no.4　第四組：蜥蜴式

　　這個(gè)姿勢(shì)能喚醒脊柱，促進(jìn)脊柱及神經(jīng)的血液循環(huán)，使身體的每一部分迅速啟動(dòng)。

　　做完棍子式后，將身體俯臥。

　　a.手臂支撐著床墊，使臀部向上，大小腿保持在九十度左右。

　　b.胸部和下巴觸地，手臂向前伸直。保持幾次自然的呼吸。

　　c.然后將臀部放回至腳后跟，休息片刻。

　　no.5第五組：背部練習(xí)

　　有時(shí)候長(zhǎng)期伏案會(huì)讓我們的脊柱逐漸失去彈性，形成駝背的體型。所以，當(dāng)一個(gè)小時(shí)的伏案工作后，我們就可以利用高背椅來放松一下。

　　能增加脊柱彈性，使身體更加靈活，是脊柱的佳鍛煉方式。

　　a.將一個(gè)小靠墊放在椅背上。背對(duì)著椅子，把胸椎放到靠墊上。腿伸直，兩臂向頭的后方伸展;自然呼吸。

　　b.還原后，要含胸拱背放松一會(huì)兒。

　　no.6　第六組：椅后貓伸展式

　　能增加脊柱彈性，補(bǔ)養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)，改善血液循環(huán)，同時(shí)增進(jìn)消化并有助于消除腹部多余脂肪。

　　a.雙手扶著椅背，兩腿并攏，伸直。

　　b.吸氣，抬頭，收縮背部肌肉，使背部盡量向下塌陷。自然呼吸，保持幾秒鐘。

　　c.呼氣，垂頭，將背部向上拱起，腹部肌肉收緊。自然呼吸，保持幾秒鐘。

　　d.重復(fù)五六次。