完美身材3

　　1、杠鈴硬拉

　　組數(shù)：6

　　次數(shù)：3

　　彎曲身體：雙手比肩寬握住杠鈴置于小妥前側(cè)，腰部伸直，腿部和臀部發(fā)力將杠鈴拉起直到杠鈴置于大腿前側(cè)。

　　2A、啞鈴頭上推舉

　　組數(shù)：4

　　次數(shù)：少10次

　　坐在訓(xùn)練凳上，雙手各握啞鈴置于肩部高度，然后將啞鈴向上推起直到雙臂幾乎完全伸直。動作過程中保持腹部和腰部收緊，維持身體平衡穩(wěn)定，休息30秒后進行反握引體向上動作。

　　2B、反握引體向上

　　組數(shù)：4

　　次數(shù)：少10次

　　雙手與肩同寬反握住橫桿，將身體向上拉起，直到胸部快要碰到橫桿。完成所有次數(shù)后，休息30秒進行啞鈴單腿剪蹲動作。

　　2C、啞鈴單腿剪蹲

　　組數(shù)：4

　　次數(shù)：少10次

　　保持上身直立，彎曲前腿膝蓋降低身體直到后退膝蓋幾乎碰到地面高度。完成所有動作次數(shù)后，休息30秒回到啞鈴頭上推舉動作，直到完成4個循環(huán)組。

　　3A、啞鈴砍樹

　　組數(shù)：4

　　次數(shù)：少10次

　　保持雙腳與肩同寬站立，雙手握住啞鈴，好像用啞鈴砍樹一樣在身體前側(cè)畫一條斜線，在30秒內(nèi)盡可能多的完成動作。然后休息15秒進行單手啞鈴擺甩動作。

　　3B、單手啞鈴擺甩動作

　　組數(shù)：4

　　次數(shù)：少10次

　　像雙手啞鈴擺甩一樣，只是用一只手握住啞鈴，另一只手放在身體一側(cè)保持身體平衡。在30秒內(nèi)盡可能多的完成動作，然后休息15秒回到啞鈴砍樹動作，如此循環(huán)直到完成5個循環(huán)組。