單腿肩橋式

　　與肩橋式基本步驟一樣，當(dāng)腹、髖、肩都成一直線時(shí)，再把一條腿再往上提。保持大腿用力，膝蓋放松，這樣臀部可以得到更大鍛煉強(qiáng)度。

　　每組25～30次，每次做2至3組。

　　注意：在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中保持挺腰、收腹。另外應(yīng)當(dāng)注意保持身體平衡。高級(jí)難度（好在教練指導(dǎo)下完成）

　　盤(pán)腿抬臀

　　雙腳分開(kāi)與髖同寬，保持身體豎直。雙臂放于身體兩側(cè)，手指向外。慢慢把左腳放在右腿上，左膝蓋盡量往外翻，與右腿構(gòu)成一個(gè)平行于地面的平面。大小腿成90度直角，保持。此時(shí)大腿、臀部用力向上提，直到胸、腹、大腿完全成一平面（此時(shí)可以想象身體是一張桌子一樣）。

　　每組12～15次，每次做2至3組。

　　注意：切記不要聳肩，整個(gè)過(guò)程中腰身挺直，眼睛向上方看。用手臂與大腿支撐身體并保持平衡。

　　靠球深蹲

　　基本動(dòng)作與初級(jí)難度中的深蹲一樣，但把在身體和墻面之間加上一個(gè)球后難度會(huì)增加不少。緩慢下蹲，讓球從腰部逐漸上滑到背部。全過(guò)程中更應(yīng)該保持挺胸收腹，腰務(wù)必夾緊。

　　每組25～30次，按自身需求做2至4組。

　　注意：保持身體平衡是難度所在，應(yīng)當(dāng)將注意力集中于此。

　　總結(jié)：以上盤(pán)點(diǎn)的這些美背方法，效果都是非常好的，美眉們，不妨照著做一做，那么很快你就能擁有迷人曲線，性感背部啦！