第二天

　　1啞鈴平板臥推

　　組數(shù)：4-5次數(shù)：6-8

　　雙手各握住啞鈴，躺在訓練凳上。將啞鈴置于胸部兩側(cè)，然后向上將啞鈴推到胸部上方。

　　2a俯身劃船

　　組數(shù)：3-4次數(shù)：8-10

　　雙手握住杠鈴，俯身直到上肢平行于地面。保持腰部的平直，將杠鈴朝向腹部拉起。

　　2b健身球俯臥撐

　　組數(shù)：3-4次數(shù)：8-10

　　將健身球放在地面上，然后將一只手放在上面，進行俯臥撐動作。完成一側(cè)的所有次數(shù)，在進行另一側(cè)動作。

　　3a雙杠臂屈伸

　　組數(shù)：3-4次數(shù)：8-10

　　站在雙杠中間，讓身體撐于雙桿上。降低身體直到大臂與地面平行。如果這樣難度太大，可以將雙手撐于訓練凳的邊緣，雙褪伸直置于身體前側(cè)。

　　3b剪蹲+轉(zhuǎn)體

　　組數(shù)：3-4 次數(shù)：10（每側(cè)）

　　將健身球置于胸前，然后—條腿向后邁出，同時降低身體。然后將上肢向前褪方向旋轉(zhuǎn)?；氐匠跏嘉恢?，再進行另一側(cè)運動

　　4a單臂前傾啞鈴劃船

　　組數(shù)：3-4次數(shù)：10-12

　　一手握住啞鈴，另-只手扶于訓練等的邊緣。雙腿后退，讓身體呈平直狀態(tài)。然后將啞鈴向臀部方向拉起。完成一側(cè)動作后再進行另一側(cè)動作。做完這個動作后，馬上進行啞鈴地板臥推。

　　4b啞鈴地板臥推

　　組敷：3-4次數(shù)：10-12

　　仰面躺在地面上，雙手握住啞鈴，將肱三頭肌放在地面上，然后向上將啞鈴推起。完成動作后，馬上執(zhí)行剪蹲彎舉動作。