4、硬拉

　　目標(biāo)肌肉：背肌、腰肌、股二頭肌

　　訓(xùn)練方法：雙腳略大于肩寬地站在杠鈴前方。降低重心，雙手同肩寬正：握杠鈴，借助腿部、腰部和背部力量拉起杠鈴于體前。

　　要領(lǐng)提示：拉起杠鈴時腿部可以適當(dāng)彎曲二手臂始終保持伸直。腰部挺直，身體完全直立時，停留1-2秒再開始下一個動作。

　　5、杠鈴蹲跳起

　　目標(biāo)肌肉：股二頭肌、股四頭肌、小腿肌群

　　訓(xùn)練方法：將杠鈴扛于肩后，兩腳同肩寬站立。慢慢降低身體重心至半蹲狀時，腿部迅速用力蹬地將身體彈起后回到初始位置，

　　要領(lǐng)提示：挺胸抬頭，腰部挺直。降低身體重心時速度要慢，恢復(fù)身體重心對速度要快。

　　6、啞鈴前平舉+側(cè)平舉

　　目標(biāo)肌肉：三角肌前束+中束

　　要領(lǐng)提示：前平舉時要注意保持手臂伸直，重量要適中；側(cè)平舉時注意鎖住扁關(guān)節(jié)，體會孤立發(fā)力的感覺，做動作對要有控制，主要體現(xiàn)在慢放還原上。

　　7、杠鈴彎舉+啞鈴臂屈伸

　　目標(biāo)肌肉：肱二頭肌+肱三頭肌

　　要領(lǐng)提示：做二頭肌彎舉時應(yīng)注意將大臂緊貼身體，動作全程保持控制，盡量避免惜力：做三頭肌臂屈伸時應(yīng)保證身體宜立，大臂夾緊耳朵，屈臂時吸氣，伸直手臂時呼氣。

　　8、抑臥起坐

　　目標(biāo)肌肉：腹部肌群

　　要領(lǐng)提示：雙腿搭于平板上，雙手交叉于腦后。意念集中于腹部：體會收緊、擠壓核心的感覺。