12個(gè)小動(dòng)作 30天擁有完美翹臀

　　臀部、屁股，無論我們怎樣命名，我們經(jīng)常忘記了這個(gè)地方是一個(gè)肌肉群，它是可以變型的。紐約銳步體育俱樂部的私人教練Lakey Evan告訴大家：“你每天都在使用這些肌肉”。是他發(fā)明的這項(xiàng)訓(xùn)練方式，教你如何在30天內(nèi)塑造完美翹臀。

　　方法：在開始這項(xiàng)鍛煉之前，我們必須以慢跑的形式熱身5分鐘，每個(gè)動(dòng)作需要重復(fù)15次，一周2次的訓(xùn)練時(shí)間，然后慢慢增加到一周3次，一個(gè)月后你就可以看到成效了。

　　側(cè)方鍛煉 開始姿勢

　　動(dòng)作1

　　1. 側(cè)方鍛煉 開始姿勢

　　兩腳分開站立，膝蓋彎曲向前，做一個(gè)起跑的姿勢。

　　動(dòng)作2

　　2. 側(cè)方鍛煉 動(dòng)作A

　　A： 仍然是起跑的姿勢，然后左腳朝左邊邁出一大步。

　　動(dòng)作3

　　3. 側(cè)方鍛煉 動(dòng)作B

　　B. 右腳馬上跟過來緊挨左腳，輕輕用用右腳尖點(diǎn)地。然后再將你的右腳往右側(cè)邁一大步，左腳跟過來，緊挨右腳。

　　一套動(dòng)作包括左右兩側(cè)的練習(xí)，如果覺得容易，可以加快節(jié)奏。

　　動(dòng)作4

　　4. 踢球鍛煉

　　開始姿勢用膝蓋和前臂支撐身體。

　　動(dòng)作5

　　5. 踢球鍛煉

　　動(dòng)作開始左腿向90度方向斜向上彎曲，盡可能往上。小心不要傷到骨盆，讓腳在3-4英寸范圍內(nèi)擺動(dòng)，15次后，換另一只腿。

　　動(dòng)作6

　　6. 踢球鍛煉

　　Kickback， 變化為了增加目標(biāo)肌肉的難度，可以選擇一個(gè)瑞士球，選擇一個(gè)中等大小的球，把球置于小腿和大腿中間，然后從上一個(gè)步驟開始重復(fù)換腿。