2、正握杠鈴彎舉+直立劃船

　　目標(biāo)肌肉：肱二頭肌、三角肌、眩橈肌

　　訓(xùn)練方法：

　　兩腳開立同肩寬，挺胸抬頭，直臂雙手正握杠鈴于體前。

　　屈肘，大臂保持不動(dòng)，帶動(dòng)小臂發(fā)力將杠鈴抬起至極限。

　　按原軌跡返回初始位置，肩部帶動(dòng)大臂小臂發(fā)力，將杠鈴提至鎖骨位置。

　　按原軌跡返回訓(xùn)練初始位置。

　　要領(lǐng)提示：

　　注意調(diào)整呼吸，發(fā)力時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。

　　注意鎖住肩關(guān)節(jié)，不要聳肩。

　　選擇原因：

　　練習(xí)這套組合訓(xùn)練動(dòng)作可以增強(qiáng)你手臂的力量與耐力，增強(qiáng)你會(huì)拍時(shí)的泵感。

　　3、俯臥啞鈴側(cè)平舉

　　目標(biāo)肌肉：三角肌后束

　　訓(xùn)練方法：

　　俯臥于平板訓(xùn)練等上，手持杠鈴片，大、小臂呈90°，大臂垂直于地面。

　　肩部帶動(dòng)手臂發(fā)力，沿弧線軌跡提起重物，至限時(shí)停留1秒鐘。

　　沿原軌跡慢放還原。

　　要領(lǐng)提示：

　　重量不宜過沉!體會(huì)后肩孤立發(fā)力的感覺。

　　選擇原因：

　　在發(fā)球時(shí)，運(yùn)動(dòng)員肩部一般都會(huì)承受較大的壓力，強(qiáng)壯的肩膀不僅可以保護(hù)你避免受傷，更能助你給對(duì)手來一記致命的ACE。