伸展動(dòng)作：鍛煉三頭肌和腹部

　　仰臥，雙手負(fù)重，左腿屈膝，膝部提至臀部，右腿伸直，腿部離開地面數(shù)寸并架在左腿上。右臂上舉，伸直，拳心向左;左臂彎曲，拳心至耳部，肘部向上。動(dòng)作完成后，換另一側(cè)手臂和腿部練習(xí)。全套動(dòng)作重復(fù)10次。

　　半蹲動(dòng)作：鍛煉二頭肌、腿部和臀部

　　雙腳站立，分開與肩同寬。右腿后跨一步，腳跟抬起，身體下蹲，保持這個(gè)姿勢不變。兩手按住椅背，屈肘，小臂向大臂靠攏，肘關(guān)節(jié)保持在身體兩側(cè)。小臂復(fù)位。整套動(dòng)作重復(fù)5次。換腿，重復(fù)做5次。

　　反俯臥撐動(dòng)作：鍛煉三頭肌和腹部

　　仰臥，雙腿屈膝呈90度，脛骨與地面平行。雙手負(fù)重伸直上舉，拳心朝向雙腳。屈肘，轉(zhuǎn)動(dòng)手腕使拳心相對，雙拳至耳部。雙臂、雙腿復(fù)位。全套動(dòng)作重復(fù)10次。

　　撐體動(dòng)作：鍛煉三頭肌、肩部、背部和臀部

　　面部向下平臥，雙手置于身體兩側(cè)，手握啞鈴，拳心向地。呼氣，左手和右腿用力按住地面，同時(shí)將頭部、手臂和雙腿抬離地面約8厘米，肩胛夾緊。頸部保持正常狀態(tài)。身體各部位恢復(fù)原位。全套動(dòng)作重復(fù)10次。