4步操 在家練出小翹臀
動作1 前跨腿
動作：雙腿分開，與肩同寬，雙手插腰。胸背部挺直，右腿向前邁出一大步，使膝蓋與地面成90度，大腿與地面平行。保持膝蓋處于足部的正上方。然后將腿收回，恢復(fù)到動作開始的狀態(tài)。右腿做8次后再換左腿做8次。開始時(shí)整套動作做一組8次，慢慢增加到整套動作做3組、每組15次。
效果：鍛煉臀部和大腿力量，還能鍛煉身體平衡和動作協(xié)調(diào)能力。
升級版：增加負(fù)重，加大動作難度。手握啞鈴來做跨腿的動作，或者背一個(gè)裝了一到兩本大塊頭書的背包。
動作2 后抬臀
動作：雙手雙膝著地，保持肩膀在手掌上方，臀部在膝蓋上方，腹部收緊。向后上方抬起左腿，直至腳心朝向天花板，大腿與地面平行。慢慢下落膝蓋，到快要接近地面時(shí)停住，然后再次向后上方抬腿。每組重復(fù)8次這個(gè)動作，然后逐漸增加到每組15次，連做3組。
效果：能使腹部肌肉緊實(shí)，并使后臀肌肉結(jié)實(shí)。
升級版：做腿部動作時(shí)，舉起右胳膊，使其與地面平行。做完一組后，換腿的同時(shí)換舉另一只胳膊。這個(gè)動作需要身體的中段使出更大的力量來保持軀干平衡。
