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男士簡(jiǎn)單健身法 輕松練就完美腹部(3)

  有助收腹的黃金法則

  第一:仰臥起坐+有氧運(yùn)動(dòng)

  仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹肌力量,增進(jìn)腹部肌肉彈性,亦可保護(hù)背部和改善體態(tài)。而配合有氧運(yùn)動(dòng)可消耗熱量,減少脂肪。這里推薦大家三個(gè)可以特別關(guān)照身體“中段”的有氧運(yùn)動(dòng)——

  乒乓球:揮動(dòng)球拍的動(dòng)作是由腰、腹部肌肉帶動(dòng)的,每30分鐘約消耗192卡。

  瑜伽:瑜伽的坐姿使背部與腹部肌肉都能到相應(yīng)的鍛煉,每30分鐘可消耗200卡。

  跆拳道:跆拳道的踢腿動(dòng)作會(huì)帶動(dòng)腰、腹部脂肪消耗,每30分鐘消耗312卡。

  第二:完美呼吸

  完美腹部需要完美呼吸,不僅練習(xí)過(guò)程中需要,平常也需要如此。

  練習(xí)過(guò)程中——起的狀態(tài)(用力狀態(tài))呼氣,退力狀態(tài)吸氣。靜力狀態(tài),比如在保持45度角的時(shí)候,正常的胸腔呼吸,不要屏氣。

  平時(shí)狀態(tài)下——腹式呼吸,有助于收緊腹橫肌,吸氣時(shí)感受腹腔向內(nèi)和向上提收,充分吸氣再深呼出。平時(shí)坐著、站著或走路時(shí)都可以有意識(shí)地腹式呼吸,養(yǎng)成習(xí)慣。

  第三:1:3的頻率

  腹部練習(xí)時(shí),用力的過(guò)程只能起到20%~30%的作用,退力的過(guò)程卻能起到60%~70%的作用。所以在練習(xí)時(shí)也要按1:3的比例進(jìn)行,比如抬起身體的時(shí)候,數(shù)“1”;向下放平身體的時(shí)候數(shù)“2”、“3”、“4”。

如何鍛煉腹肌 怎么練腹肌 腹肌鍛煉方法 
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