4、制定計劃并開始鍛煉

　　任何安全有效的鍛煉計劃必須包括4個部分，它們是：準備活動;有氧代謝運動;放松整理;徒手或負重的力量練習。

　　準備活動：

　　準備活動對任何運動都是很重要的。但很多人都忽略了它，其結果是經(jīng)常肌肉酸痛、關節(jié)韌帶扭傷，甚至發(fā)生因為突然進入大強度運動而引起的頭暈、惡心等癥狀。

　　一般說來準備活動的目的有兩個：一是活動各個關節(jié)與肌群，提高其溫度，增加彈性以適應將要進行的運動;二是逐漸提高心率，讓心血管系統(tǒng)做好大強度運動的準備，安全地進行有氧代謝鍛煉。準備活動通常需要5~10分鐘。

　　可以先慢跑步2~4分鐘，再做一套全身的柔韌性練習，也可以先做柔韌性練習，然后再做慢跑或其他活動。比較安全有效的柔韌性練習是坐在地上或躺在墊子上進行靜力伸張練習，也就是保持某一部分肌肉韌帶在被牽拉的狀況下靜止30秒到1分鐘。

　　有氧代謝運動：

　　這一部分是整個練習的核心，質量要兼顧。質是必須保證心率達到“有效的心率范圍”，并保持在這個區(qū)域中;所謂“量”就是每次都要保持在20分鐘耐力運動，每星期3次，每次30分鐘，每星期4次，每次20分鐘。

　　其收效很明顯，每星期5次，每次20到30分鐘進步快，但天天練是不必要的，因為它的成效不比5次大多少，但受傷的可能性增加了。在周末突擊性運動是一種有害無益的運動。

　　放松整理：經(jīng)過比較劇烈的二三十分鐘的耐力練習，突然停止或坐下、躺下都是十分有害的。

　　因為肌肉突然停止運動會妨礙血液回流到心臟，從而造成大腦缺血，鍛煉者會覺得頭暈，甚至失去知覺，正確的辦法是放慢速度，繼續(xù)跑走或者是騎 3~5分鐘，同時做些上肢活動，讓心率慢慢降下來。

　　肌肉練習：這主要是針對耐力活動中沒有得到鍛煉的肌群，主要是四肢和腰腹?？梢宰鐾绞值母古P撐，引體向上、仰臥起坐，俯臥挺身，也可以進行舉重練習。

　　后再做幾分鐘的放松性柔韌練習，整個鍛煉就可以結束了，總共大約需要40~50分鐘。