腰椎間盤突出癥的自我療法主要包括適當運動、注意保暖、睡硬板床以及嚴格控制體重等，這些方法可減輕腰椎組織損傷。

一、適當運動：腰椎間盤突出癥多為腰椎部位的退行性病變。1.要適度進行運動，如小燕飛，這有助于緩解對腰椎組織的傷害，避免久坐。2.不可進行劇烈運動，以防加重病情。

二、注意保暖：1.平時必須做好保暖措施，防止腰椎部位受寒。2.可適當進行熱敷，避免反復著涼的情況出現(xiàn)，著涼可能會導致病情加重。

三、睡硬板床：1.患者應避免選擇過軟的床墊，睡比較硬的床板更好。2.這樣更有利于身體的恢復。

四、控制體重：嚴格控制體重，可減少腰部承受的負擔。

總之，通過這些自我療法，可以在一定程度上幫助腰椎間盤突出癥患者緩解癥狀和促進恢復。