下奶的食物主要包括蛋白質類、湯水類、蔬菜類、水果類，哺乳期媽媽應避免食用辛辣、刺激性食物，保持良好心情和充足睡眠。

1.蛋白質類：蛋白質是哺乳期媽媽分泌乳汁的重要原料，如雞肉、魚肉、蛋類、奶制品等。

2.湯水類：湯水類食物有助于促進乳汁分泌，如豬蹄湯、鯽魚湯、排骨湯等。

3.蔬菜類：蔬菜類食物富含維生素和膳食纖維，有助于媽媽的身體健康和乳汁分泌，如絲瓜、黃花菜、萵筍等。

4.水果類：水果類食物富含維生素和礦物質，有助于媽媽的身體健康和乳汁分泌，如香蕉、蘋果、橙子等。

需要注意的是，哺乳期媽媽應避免食用辛辣、刺激性食物，如辣椒、花椒等，以免影響乳汁分泌。同時，哺乳期媽媽應保持良好的心情和充足的睡眠，有助于乳汁分泌。

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