針對肩膀疼胳膊抬不起來的情況，以下是一些可以考慮的鍛煉方法：

1.鐘擺運(yùn)動：身體站直，將疼痛的一側(cè)手臂自然下垂，然后像鐘擺一樣輕輕前后擺動，可緩解疼痛。

2.爬墻運(yùn)動：面對墻壁，用手指慢慢向上爬墻，盡量使上肢高舉，然后再緩緩放下，有助于改善肩部關(guān)節(jié)的活動范圍。

3.肩部拉伸：站立位或坐位，將患側(cè)手臂伸直，逐漸向上抬起，感覺到肩部有拉伸感后保持15-30秒，重復(fù)3-5次。

4.肩部環(huán)繞：身體站直，雙腳與肩同寬，將雙手自然下垂，然后按照順時針和逆時針方向分別轉(zhuǎn)動肩部，可增強(qiáng)肩部關(guān)節(jié)的靈活性。

5.俯臥撐：如果身體狀況允許，可以嘗試進(jìn)行俯臥撐練習(xí)，有助于增強(qiáng)上肢肌肉力量。

需要注意的是，在進(jìn)行鍛煉時應(yīng)避免過度用力，以免加重疼痛。同時，如果疼痛較為嚴(yán)重或持續(xù)時間較長，建議及時就醫(yī)，以便明確病因并采取相應(yīng)的治療措施。此外，對于患有肩周炎、頸椎病等疾病的人群，在進(jìn)行鍛煉前應(yīng)先咨詢醫(yī)生的意見。