產后腰疼是很多媽媽都會面臨的問題，以下是一些適合產后腰疼恢復的鍛煉方法：

1.凱格爾運動：

平躺在床上，雙膝彎曲，收縮骨盆底肌肉，堅持10秒，然后放松，重復10次。

這項運動可以增強腹部和骨盆底肌肉的力量，有助于緩解腰疼。

2.腰部伸展：

跪在床上，雙手放在肩膀下方，緩慢地將上半身向前彎曲，盡量讓額頭靠近床面，保持10秒鐘，然后放松。

這個動作可以伸展腰部肌肉，緩解腰疼。

3.側躺抬腿：

側躺在床上，上方的腿伸直，下方的腿彎曲，然后將上方的腿緩慢抬起，保持10秒鐘，然后放下。

重復這個動作10次，然后換另一側。

這個動作可以鍛煉腰部兩側的肌肉，緩解腰疼。

4.瑜伽：

產后6周可以在專業(yè)瑜伽教練的指導下進行一些簡單的瑜伽動作練習，如貓式、狗式、下犬式等。

瑜伽可以幫助放松身體，增強肌肉的柔韌性和力量，緩解腰疼。

需要注意的是，產后腰疼的恢復需要時間，媽媽們在進行鍛煉時要注意適度，避免過度勞累。如果腰疼持續(xù)不緩解或者加重，應及時就醫(yī)。此外，在進行鍛煉前，最好咨詢醫(yī)生或專業(yè)的產后康復師的意見。