盆底肌肉鍛煉，即凱格爾運(yùn)動(dòng)，通過(guò)收縮盆底肌肉、提高收縮強(qiáng)度、進(jìn)行快速收縮、配合呼吸等行為鍛煉。

1.收縮盆底肌肉

想象正在試圖阻止尿液流動(dòng)，這是收縮盆底肌肉的一種方式。保持收縮狀態(tài)5-10秒鐘，然后放松。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作10-15次，每天進(jìn)行3-4組。

2.提高收縮強(qiáng)度

隨著時(shí)間的推移，逐步增加收縮的強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間?？梢試L試在收縮時(shí)施加額外的壓力，或者保持收縮更長(zhǎng)時(shí)間。

3.進(jìn)行快速收縮

快速收縮盆底肌肉，然后放松，重復(fù)多次。這種快速收縮可以增強(qiáng)肌肉的反應(yīng)速度和靈活性。

4.配合呼吸

在進(jìn)行盆底肌肉鍛煉，配合深呼吸。在收縮肌肉時(shí)，吸氣并保持收縮，然后在放松時(shí)呼氣。

在進(jìn)行盆底肌肉鍛煉時(shí)，要避免過(guò)度疲勞。如果感到疼痛或不適，應(yīng)立即停止鍛煉并咨詢醫(yī)生的建議。