盆底肌訓(xùn)練需收縮盆底肌肉、持續(xù)收縮、逐步增加強(qiáng)度、放松盆底肌肉、重復(fù)訓(xùn)練。

1.收縮盆底肌肉

首先，需要找到盆底肌肉?？梢試L試中斷排尿的感覺，這時(shí)候收縮的肌肉就是盆底肌。

2.持續(xù)收縮

收縮盆底肌肉后，需要保持收縮狀態(tài)，持續(xù)收縮5-10秒。

3.逐步增加強(qiáng)度

在持續(xù)收縮的基礎(chǔ)上，可以逐步增加收縮的強(qiáng)度，但是不要過度用力，以免造成損傷。

4.放松盆底肌肉

收縮一定時(shí)間后，需要放松盆底肌肉，讓肌肉得到休息。

5.重復(fù)訓(xùn)練

以上步驟為一組訓(xùn)練，每次訓(xùn)練可以進(jìn)行3-5組，每組重復(fù)10-15次。

需要注意的是，盆底肌訓(xùn)練需要長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持，并且要注意正確的訓(xùn)練方法。如果有任何疑問，建議咨詢醫(yī)生或?qū)I(yè)的物理治療師。