腰背肌功能鍛煉的建議有：仰臥挺腹、拱橋運(yùn)動、飛燕點(diǎn)水、直腿抬高、游泳、瑜伽、拉伸。

針對腰背肌功能的鍛煉，以下是一些建議：

1.仰臥挺腹：仰臥在床上或墊子上，屈膝，盡量放松背部肌肉，然后收縮腹肌，將上半身和臀部抬起，保持片刻后再放下，重復(fù)多次。

2.拱橋運(yùn)動：仰臥位，雙膝屈曲，以足跟、雙肘、頭部當(dāng)支點(diǎn)，抬起骨盆，盡量把腹部與膝關(guān)節(jié)抬平，堅持20-30秒，然后緩慢放下，一起一落為一個動作，連續(xù)20-30個。

3.飛燕點(diǎn)水：俯臥位，頭、頸、胸及雙下肢同時抬起，兩臂向后伸，僅腹部著床，整個身體呈反弓形，如飛燕點(diǎn)水姿勢。

4.直腿抬高：仰臥位，兩腿伸直，兩手放在身體兩側(cè)，盡量將兩腿向上抬起，膝關(guān)節(jié)不要彎曲，堅持10秒左右，然后慢慢放下，重復(fù)多次。

5.游泳：游泳是一項全身性的運(yùn)動，對腰背肌的鍛煉也有很好的效果。特別是蛙泳，可以充分活動腰背肌，同時還能增強(qiáng)心肺功能。

6.瑜伽：瑜伽中的一些動作，如貓式、虎式、下犬式等，可以有效地拉伸和強(qiáng)化腰背肌。

7.拉伸：拉伸是鍛煉腰背肌的重要環(huán)節(jié)，可以幫助放松肌肉，增加關(guān)節(jié)的靈活性。常見的拉伸動作包括腰部扭轉(zhuǎn)、背部伸展、腰部前屈等。

需要注意的是，在進(jìn)行腰背肌功能鍛煉時，應(yīng)根據(jù)個人的身體狀況和病情選擇合適的運(yùn)動方式和強(qiáng)度。同時，要保持正確的姿勢，避免過度勞累和受傷。如果腰背肌疼痛較為嚴(yán)重或持續(xù)時間較長，建議及時就醫(yī)，以便進(jìn)行針對性的治療。此外，對于孕婦、老年人以及患有腰椎間盤突出等疾病的人群，在進(jìn)行鍛煉前應(yīng)咨詢醫(yī)生的意見。