介紹了站姿反向啞鈴飛鳥和坐姿反向啞鈴飛鳥的動(dòng)作步驟，以及一些注意事項(xiàng)，包括肘關(guān)節(jié)彎曲角度固定、手臂抬起高度不可過(guò)高、可根據(jù)自身情況選擇稍大啞鈴。

一、站姿反向啞鈴飛鳥

1.雙腳稍分開站立，屈髖、俯身，手握啞鈴掌心相對(duì)，肘部保持微微彎曲。

2.大臂帶小臂，小臂帶手，向兩側(cè)抬起、落下，在此過(guò)程中感受肩后束發(fā)力。

二、坐姿反向啞鈴飛鳥

1.坐在硬質(zhì)椅子或床邊，小腿垂直于地面，俯身，下腹部略觸碰到大腿。

2.上背部保持緊張感，手握啞鈴，掌心相對(duì)，手臂自然下垂，肘部保持微微彎曲。

3.向兩側(cè)抬起、落下，感受肩后束發(fā)力。同時(shí)要注意，肘關(guān)節(jié)彎曲角度要固定，不可隨意變換角度；手臂抬起時(shí)，高度不可過(guò)高。可根據(jù)自身情況選擇重量稍大的啞鈴。

總結(jié)概況提示：明確了站姿反向啞鈴飛鳥和坐姿反向啞鈴飛鳥的具體動(dòng)作和要點(diǎn)，強(qiáng)調(diào)了肘關(guān)節(jié)角度和手臂抬起高度的注意事項(xiàng)，以及啞鈴重量的選擇建議。