減肥可通過(guò)飲食調(diào)控增加蔬菜全谷物比例減少高糖高脂食物攝取、運(yùn)動(dòng)規(guī)劃開(kāi)展有氧運(yùn)動(dòng)及力量訓(xùn)練、生活方式調(diào)整保證充足睡眠和壓力管理，特殊人群中孕婦需醫(yī)生指導(dǎo)兒童保營(yíng)養(yǎng)適度趣味性運(yùn)動(dòng)來(lái)實(shí)現(xiàn)體重管理相關(guān)調(diào)整。

一、飲食調(diào)控1.均衡營(yíng)養(yǎng)攝入，增加蔬菜（如綠葉菜、西蘭花等）、全谷物（燕麥、糙米等）的比例，這類食物富含膳食纖維，能增加飽腹感且熱量相對(duì)較低；減少高糖食品（如糖果、甜飲料）和高脂食物（油炸食品、動(dòng)物內(nèi)臟等）的攝取，因?yàn)楦咛歉咧澄镆讓?dǎo)致熱量過(guò)剩。二、運(yùn)動(dòng)規(guī)劃1.有氧運(yùn)動(dòng)，每周進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，像快走（速度一般為4~6公里/小時(shí)）、慢跑、游泳等，有氧運(yùn)動(dòng)可有效消耗熱量；2.力量訓(xùn)練，每周安排2次力量訓(xùn)練，如深蹲、平板支撐等，力量訓(xùn)練能增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率，有助于長(zhǎng)期維持體重。三、生活方式調(diào)整1.充足睡眠，保證每天7~9小時(shí)的睡眠，睡眠不足會(huì)影響激素平衡，導(dǎo)致食欲調(diào)節(jié)激素紊亂，增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)；2.壓力管理，可通過(guò)冥想、瑜伽等方式緩解壓力，避免因壓力引發(fā)的情緒性進(jìn)食。四、特殊人群注意事項(xiàng)1.孕婦，需在醫(yī)生專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行減肥相關(guān)調(diào)整，要保證胎兒營(yíng)養(yǎng)需求的同時(shí)合理控制體重增長(zhǎng)，一般孕期體重增長(zhǎng)需遵循專業(yè)建議；2.兒童，應(yīng)在保證正常生長(zhǎng)發(fā)育所需營(yíng)養(yǎng)的基礎(chǔ)上適度運(yùn)動(dòng)，避免過(guò)度節(jié)食，運(yùn)動(dòng)以趣味性活動(dòng)為主，如跳繩、踢毽子等，促進(jìn)健康體態(tài)形成。