產(chǎn)后女性可通過(guò)排尿過(guò)程中主動(dòng)中斷排尿找到盆底肌，收縮與放松盆底肌時(shí)分別持續(xù)3-5秒為1個(gè)周期，每次練10-15個(gè)周期且每日進(jìn)行3-4組，會(huì)陰傷口未愈合者先咨詢醫(yī)生待愈合后再做，剖宮產(chǎn)產(chǎn)婦產(chǎn)后1周左右逐步進(jìn)行但要避免過(guò)度用力，高齡產(chǎn)婦要著重保證動(dòng)作準(zhǔn)確可借專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)，盆底肌嚴(yán)重?fù)p傷病史者需在專(zhuān)業(yè)康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行以保障正確安全。

一、找到盆底肌

產(chǎn)后女性可通過(guò)嘗試在排尿過(guò)程中主動(dòng)中斷排尿來(lái)精準(zhǔn)找到盆底肌位置，此肌肉群即為凱格爾運(yùn)動(dòng)需鍛煉的對(duì)象。

二、正確收縮與放松

1.收縮階段：緩慢用力收縮盆底肌，持續(xù)時(shí)間控制在3-5秒，收縮時(shí)保持均勻吸氣。

2.放松階段：緩慢放松盆底肌，持續(xù)時(shí)間同樣為3-5秒，放松時(shí)均勻呼氣，每次收縮與放松為1個(gè)周期，每次練習(xí)10-15個(gè)周期，每日進(jìn)行3-4組。

三、特殊人群注意事項(xiàng)

會(huì)陰傷口未愈合者：需先咨詢醫(yī)生，待傷口完全愈合后再開(kāi)展凱格爾運(yùn)動(dòng)，避免因不當(dāng)運(yùn)動(dòng)影響傷口恢復(fù)。

剖宮產(chǎn)產(chǎn)婦：一般產(chǎn)后1周左右可逐步進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)，但要留意避免過(guò)度用力，以防影響剖宮產(chǎn)傷口恢復(fù)。

高齡產(chǎn)婦：因肌肉力量相對(duì)較弱，進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)時(shí)更要著重保證動(dòng)作準(zhǔn)確，可借助專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)確保鍛煉效果。

盆底肌嚴(yán)重?fù)p傷病史者：應(yīng)在專(zhuān)業(yè)康復(fù)師的指導(dǎo)下進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)，保障動(dòng)作正確且安全，防止因錯(cuò)誤動(dòng)作加重盆底肌損傷。