通過溫度適宜的溫?zé)崦砘驘崴箢i部疼痛部位（老年人防燙傷、兒童溫度不宜過高）、緩慢進(jìn)行輕度頸部活動(dòng)（兒童幅度更小需輔助）、輕柔按摩疼痛肌肉部位（孕婦避腹部且力度輕柔）、保持正確睡姿并選合適高度枕頭（不同人群需求有差異）來緩解落枕及預(yù)防。

一、熱敷緩解法

使用溫度適宜（約40~50℃）的溫?zé)崦砘驘崴笥陬i部疼痛部位，每次敷15~20分鐘，每日可重復(fù)多次。溫?zé)岽碳つ艽龠M(jìn)頸部血液循環(huán)，松弛緊張的肌肉，減輕落枕引起的疼痛與僵硬感。老年人皮膚感覺相對(duì)遲鈍，熱敷時(shí)需格外留意溫度，防止?fàn)C傷；兒童落枕時(shí)，熱敷溫度不宜過高，避免對(duì)稚嫩皮膚造成損傷。

二、適度頸部活動(dòng)

緩慢進(jìn)行頸部的輕度活動(dòng)，如先將頸部向左右兩側(cè)緩慢轉(zhuǎn)動(dòng)，再慢慢做前后屈伸動(dòng)作，但要避免大幅度、劇烈運(yùn)動(dòng)，以防加重頸部損傷。兒童落枕時(shí)，頸部活動(dòng)幅度需更小且輕柔，由家長(zhǎng)輔助或在專業(yè)人士指導(dǎo)下進(jìn)行，確保活動(dòng)安全且有效緩解不適。

三、輕柔按摩放松

用手指輕輕按摩頸部疼痛的肌肉部位，從頸部上方開始，逐漸向下方輕柔按摩，力度以能耐受的輕微酸脹感為宜，幫助放松緊張的肌肉組織，緩解落枕帶來的不適。對(duì)于孕婦等特殊人群，按摩時(shí)要注意避開腹部等敏感區(qū)域，且力度需輕柔謹(jǐn)慎，避免對(duì)自身及胎兒造成不良影響。

四、調(diào)整睡姿與枕頭

保持正確的睡眠姿勢(shì)，避免趴著睡或枕頭過高、過低。選擇高度合適（一般一拳左右高度）、支撐性良好的枕頭，維持頸部正常生理曲度，既有助于緩解當(dāng)下落枕癥狀，也可預(yù)防落枕再次發(fā)生。不同年齡人群對(duì)枕頭高度的需求略有差異，如兒童枕頭高度應(yīng)根據(jù)其成長(zhǎng)階段適當(dāng)調(diào)整，以貼合頸部生理曲線為原則。