緩解躺床腰疼可通過調(diào)整睡姿（仰臥位墊枕、側(cè)臥位夾枕）、熱敷（促進(jìn)血液循環(huán)、放松肌肉）、適度拉伸（貓式拉伸、仰臥抱腿拉伸），若腰疼持續(xù)不緩解或伴下肢麻木等癥狀，可能是嚴(yán)重疾病引起需及時(shí)就醫(yī)。

側(cè)臥位：雙腿微屈，保持脊柱在一條直線上。側(cè)臥位時(shí)可在兩腿之間夾一個(gè)薄枕頭，防止骨盆過度前傾，減少腰部的壓力。年輕人群若長(zhǎng)期久坐后躺床腰疼，側(cè)臥位夾枕能有效放松腰部肌肉；對(duì)于有腰椎間盤突出病史的人群，正確的側(cè)臥位姿勢(shì)可避免椎間盤對(duì)神經(jīng)的進(jìn)一步壓迫。

熱敷緩解

用溫?zé)岬拿砘驘崴笤谘浚瑴囟纫愿杏X溫暖舒適為宜，每次熱敷15-20分鐘，每天可進(jìn)行3-4次。熱敷能促進(jìn)腰部血液循環(huán)，放松肌肉，減輕疼痛。對(duì)于因寒冷刺激導(dǎo)致腰部肌肉痙攣而腰疼的人群，熱敷效果較好；對(duì)于體力勞動(dòng)者，勞作后熱敷可緩解腰部肌肉疲勞。

適度拉伸

貓式拉伸：跪趴在床上，雙手與肩同寬，雙膝與臀同寬。吸氣時(shí)背部下沉，抬頭看天花板；呼氣時(shí)背部拱起，低頭含胸。重復(fù)10-15次。這種拉伸可增加腰椎的活動(dòng)度，放松腰部肌肉。辦公室人群長(zhǎng)期久坐后躺床可通過貓式拉伸緩解腰部緊張；對(duì)于腰部受傷康復(fù)期的人群，在醫(yī)生指導(dǎo)下適度進(jìn)行貓式拉伸有助于恢復(fù)。

仰臥抱腿拉伸：仰臥位，雙腿伸直，慢慢將一側(cè)腿抱向胸部，直到感覺到腰部有拉伸感，保持15-30秒，然后換另一側(cè)腿。該拉伸能拉伸腰部及臀部肌肉。對(duì)于有久坐習(xí)慣且腰部柔韌性較差的人群，可有效改善腰部肌肉狀態(tài)；對(duì)于運(yùn)動(dòng)員，在訓(xùn)練后進(jìn)行該拉伸可預(yù)防腰部損傷。

及時(shí)就醫(yī)

如果躺床上腰疼持續(xù)不緩解，或伴有下肢麻木、無力、大小便失禁等癥狀，可能是腰椎間盤突出癥、腰椎骨折等嚴(yán)重疾病引起，需及時(shí)就醫(yī)，進(jìn)行腰椎CT、MRI等檢查以明確病因并進(jìn)行相應(yīng)治療。對(duì)于老年人，由于骨質(zhì)疏松等原因，即使輕微腰疼也可能是骨折等嚴(yán)重情況，更應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排查；對(duì)于有腰部外傷史的人群，出現(xiàn)躺床腰疼也需盡快就醫(yī)。