二、運動指導原則
1、堅持有規(guī)律的運動。保持充足身體活動，減少久坐時間。
2、以有氧運動為主。中等強度有氧運動每周至少150分鐘。提倡結(jié)合多種形式的抗阻訓練并輔以柔韌性訓練。
3、適度量力，循序漸進。避免突然大幅度增加運動強度、時間、頻率或類型。
高血壓患者運動建議
| 運動類型 | 時間和頻率 | 強度 | 形式 |
| 有氧運動 | 每周5～7次，累計150～300分鐘。無運動習慣的人，應逐漸增加運動時間。 | 中等強度：可以通過心率、主觀用力感覺或講話測試來確定。 -心率：40%～59%的儲備心率(HRR)*; -主觀感受：有點吃力(不輕松，但也不很用力); -講話測試：可以正常節(jié)奏說話，但不能唱歌。 | 快走，慢跑，騎車，游泳，爬樓梯，跳舞，球類活動等。 |
| 抗阻訓練 | 每周2~3次，每次2~4組，每組8～12次，要訓練到全身主要大肌群。同一部位肌肉訓練，至少間隔1天。 | 從中等強度開始，即每組動作重復8～12次后感覺吃力。建議老年人從小力量、多次重復的運動開始。 | 身體自重訓練(如平板支撐、俯臥撐), 彈力帶，抗阻健身器械，啞鈴等。 |
| 柔韌性訓練 | 每周2~3次，每次拉伸10~30秒，每個動作重復2~4次，每個動作的總拉伸時間至少60秒。 | 拉伸至感覺緊張或輕度不適。 | 靜態(tài)或動態(tài)拉伸。 |
*儲備心率(HRR)是指最大心率(HRmax)與靜息心率(HRrest)之間的差值。HRmax可以通過公式：HRmax=207-(0.7x年齡)或者HRmax=220-年齡來計算。個體在運動過程中通過心率的高低來衡量運動的強度。目標心率是儲備心率乘以相應的百分比再加上靜息心率來計算得出。
4、高血壓患者運動注意事項
加強血壓監(jiān)測：高血壓患者應按照高血壓診療要求規(guī)范用藥。在此基礎上，若運動前收縮壓和/或舒張壓超過180mmHg和/或110mmHg，應控制血壓后再進行運動。
特定人群須額外評估：出現(xiàn)高血壓臨床合并癥的患者，在開始運動前應該進行運動測試(如6分鐘步行試驗、心肺運動測試等)，并根據(jù)測試結(jié)果進行相應的運動訓練。
運動時避免屏氣：力量訓練，尤其是大負荷的力量訓練避免屏氣動作，以減少胸膜腔內(nèi)壓和肺內(nèi)壓增加導致的心肌供血不足風險。
運動后要充分放松：不要從高強度運動中快速停止，應逐漸降低運動強度，保持放松時間5分鐘以上；要防范運動后低血壓風險。
注意藥物與運動的相互影響：服用β受體阻滯劑的患者更適合用主觀用力感覺或講話測試來衡量運動強度。如運動對控制血壓有效，應酌情調(diào)整臨床用藥。
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