肩部抻拉

　　身體成正立姿勢站好，用一只手從外、后側抓住對側手臂肘部,拉向被抓手臂的對側，然后拉伸另一側肩部。

　　這個動作可以緩解三角肌和三頭肌的酸痛感，也可以改善頸部的肌肉緊張狀態(tài)，建議堅持10秒鐘，重復3次。

　　胸部拉伸

　　用手及上臂與固定點比如門框等充分接觸，保持肘與肩在同一水平面上，向前牽引身體的幅度不要過大，胸部充分拉緊，以肩部無異常拉力為宜。

　　這個動作可以讓胸部肌肉抻開，迅速消除胸部肌肉乳酸。建議堅持12秒鐘，重復3次。

　　減肥操就是一項有氧運動，對鍛煉我們的上呼吸道系統(tǒng)相當有好處，做減肥操給欠更好的減肥效果，一來可增大我們的肺活量，二來還可以讓我們成功減肥，鍛煉我們身體上很多處肌肉，長期堅持可以有效的去除體內多余脂肪。

　　瘦下半身操

　　準備工作：取一枕頭，平放在地上，也可用瑜伽墊或將大浴巾對折再對折取代枕頭。

　　1、身體向左側躺，左手手肘彎曲置于枕頭上，右手輕扶枕頭，雙腳打直。

　　2、右膝蓋彎曲，右小腳打直置于左腳后方，右手盡量往上伸直。

　　3、運用腰部的力量，將身體盡量往上拉起至極限處為止。同樣動作，再將身體往下放，但以不碰到地面為原則，上下算一次，共做50次。

　　4、完成動作后，讓身體平躺，將膝蓋彎曲弓起，雙手環(huán)抱膝蓋，休息2分鐘使肌肉放松，此運動可美化手臂、大腿、腰部與臀部。

　　臀部緊實操

　　1、雙腳并攏，雙肩放松，左手取一支筆置于臀部中間。

　　2、背部挺直，雙腿打直，運用雙臀力量，將筆夾緊，約夾5分鐘即可，此運動可緊實臀部。

　　美腰俏臀操

　　1、身體直立，雙腿伸直并攏，雙手插腰。

　　2、膝蓋微彎，肚子用力往前挺，停留2秒鐘。

　　3、雙腿伸直，臀部用力往后翹，肚子后縮，停留2秒鐘。

　　4、將臀部往右邊擺動，右腳拉直，左腳微彎，停留2秒鐘。

　　5、同樣動作，換邊操作，前后左右輪流共做15分鐘，讓腰與臀同時運動。

　　加強版

　　1、身體直立挺胸，雙腿伸直并攏，雙手插腰。

　　2、背部挺直，膝蓋微彎，雙手盡量往上拉直，十指交叉緊扣。

　　3、將臀部往右擺動，右腳拉直，左腳微彎，停留2秒鐘再換邊，左右共做10分鐘。