自行車健身之強(qiáng)度騎車法

　　氧運動持續(xù)的時間比較長，從幾十分鐘到十多小時不等。在這段時間內(nèi)，運動者做功的功率比較平均，運動強(qiáng)度和心率之間有緊密的關(guān)系。他們之間關(guān)聯(lián)的計算方式有很多，簡單的一種是按大心率比率來計算。

　　在正常情況下，每個健康人在運動時能達(dá)到的大心率是相對穩(wěn)定的，按照年齡可以大概估算出來。方法是用220減去自己的年齡，得出的就是自己大心率的估計值。

　　因為每個人的身體情況不同，所以此估算值和實際值有一定偏差。現(xiàn)有的比較精確方法是進(jìn)行實際測試，記錄下受試者運動到極限時的心率峰值。

　　由于條件限制，不可能所有的人都做類似的測試，這時220-年齡的方法是一個偏差不至于太大的原始參考點。

　　根據(jù)運動者的大心率(下面表示為HRmax)，運動強(qiáng)度可以分為5個區(qū)。

　　HRmax 強(qiáng)度區(qū)

　　50%-60% 1 恢復(fù)區(qū)

　　輕度運動，可用于熱身和訓(xùn)練中和之后的恢復(fù)

　　60%-70% 2低強(qiáng)度有氧區(qū)

　　中度有氧運動，運動能量來源以體內(nèi)脂肪為主，能有效減肥。

　　70%-80% 3高強(qiáng)度有氧區(qū)

　　較強(qiáng)有氧運動，肌肉內(nèi)糖原大量分解消耗

　　80%-90% 4無氧區(qū)

　　大部分肌肉處于無氧呼吸狀態(tài)，乳酸大量堆積

　　90%-100% 5極限區(qū)

　　人運動極限，會對身體系統(tǒng)造成嚴(yán)重沖擊，此強(qiáng)度下的鍛煉要十分謹(jǐn)慎。

　　需要注意的是，運動強(qiáng)度和心率的量化關(guān)系因人而異，上表是大致的參考，要做到精確，必須對個人情況獨立分析。

　　3和4區(qū)的分界，被稱為乳酸閾值，是一個很重要的指標(biāo)，后文會詳述。

　　公路車比賽中，運動員大部分時間工作在2和3區(qū)，理想的狀態(tài)是工作在2區(qū)，因為這時肌肉中的糖原消耗少，疲勞感因而較輕。

　　但比賽可不是郊游，每名選手都必然盡奮力爭先，此時實力的分冶就在同一絕對強(qiáng)度對不同選手的相對強(qiáng)度之差上。

　　毫無疑問，保留余地越大的選手，勝利的機(jī)會就越大。