2、倒步走

　　倒步走比正步走的氧氣消耗高31%，心率快15%。因此，倒步走是運(yùn)動減肥運(yùn)動中經(jīng)濟(jì)、收效大的方法之一。

　　倒步走由于可以增強(qiáng)大腿后肌群和腰背部肌群的力量，因此還可以預(yù)防腰痛。據(jù)報(bào)道，倒步走還具有保健小腦的作用，運(yùn)動減肥有利于提高身體靈活性和協(xié)調(diào)性等，是中老年人健身非常有效、有益的方法。

　　運(yùn)動處方要個(gè)別對待

　　中老年人在運(yùn)動時(shí)的內(nèi)容及其運(yùn)動強(qiáng)度要符合各人身體的實(shí)際情況。由于體力及大心率個(gè)體差異較大，不能給予一律的運(yùn)動負(fù)荷。如果按年齡的一般公式(220-年齡)機(jī)械地制定運(yùn)動處方是危險(xiǎn)的，因?yàn)橛眠@種方法測量大心率，對50%的老年人是不準(zhǔn)確的。60歲以上的人大心率可高達(dá)200次/分以上，也有低至105次/分的人，所以，必須在各人實(shí)際測定的基礎(chǔ)上，制定個(gè)別處方，即只要有可能應(yīng)準(zhǔn)確測定大心率，而不用預(yù)測值。

　　選擇喜愛并便于堅(jiān)持的運(yùn)動

　　中老年人年齡較大，也不易承受活動量大的項(xiàng)目，所以適合減肥鍛煉的項(xiàng)目并不是很多，我們把這種減肥運(yùn)動分為三類，即輕度到中度的耐力性活動、伸展運(yùn)動及增強(qiáng)肌力鍛煉。由于老年人運(yùn)動時(shí)血壓容易升高，應(yīng)當(dāng)避免那些需要強(qiáng)肌力的運(yùn)動、無氧運(yùn)動、舉重以及僅限于上肢的強(qiáng)肌力訓(xùn)練等，也不可勉強(qiáng)進(jìn)行那些有鍛煉基礎(chǔ)的人才可以進(jìn)行的、需要敏捷性的運(yùn)動，如網(wǎng)球、羽毛球、籃球等。

　　通常伸展運(yùn)動作為耐力訓(xùn)練運(yùn)動的暖身操(或稱之為準(zhǔn)備部分)，還可以增加肌肉、韌帶強(qiáng)性，改變不良姿勢。中老年人鍛煉的目的是減肥和健身。要做到提高興趣，養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣，長期堅(jiān)持下去。

　　實(shí)踐表明，中老年人能長期保持鍛煉習(xí)慣而成功的，就是掌握自身情況而長期堅(jiān)持的人們，因而，中老年人在選擇鍛煉項(xiàng)目時(shí)，要結(jié)合自身的生理特點(diǎn)、健康狀況、鍛煉目的以及個(gè)人興趣加以綜合考慮。

　　結(jié)語：通過介紹，相信很多中老年朋友已經(jīng)有了自己的想法和判斷，能夠選出適合自己的健身項(xiàng)目，年齡的增長并不是完美身材的攔路虎，只要能堅(jiān)持合理的健身減肥，中老年一樣不會肥胖臃腫。