作為正在健身的瘦身人士，相信很多人都為自己制定了完善的健身計劃，包括健身時間、健身器材、減肥食譜等，那么你一定試過用啞鈴健身！因為啞鈴的使用簡單，小巧方便，很受健身人士的喜愛。下面小編就為大家介紹啞鈴?fù)婆e及啞鈴健身的減肥食譜。

　　啞鈴提供了一種范圍更加自由的運(yùn)動,它迫使肩部肌肉努力工作去穩(wěn)定重量。你可以掌心相對或向前去完成練習(xí)。而且，你在上舉過程中可以轉(zhuǎn)動前臂，但這種練習(xí)對三角肌的作用不如其他形式的推舉練習(xí)。

　　啞鈴?fù)婆e可以兩臂一起做，或兩臂交替做?；騼杀鄯謩e做，有效的能量利用是兩臂一起利用。

　　用啞鈴練習(xí)其實并沒有太大的規(guī)矩束縛，練習(xí)時你可以根據(jù)自己的實際情況來決定站立還是坐下來。多數(shù)人更喜歡用背部支撐進(jìn)行練習(xí)。無論如何變化，當(dāng)超過頭頂接近頂峰收縮時(在高點兩個啞鈴可相碰)兩啞鈴稍向內(nèi)可加大運(yùn)動范圍。

　　由于肩部訓(xùn)練容易造成關(guān)節(jié)和肌肉拉傷，故在推舉時動作規(guī)范至關(guān)重要。

　　這里是有效進(jìn)行各種推舉練習(xí)的10個注意事宜

　　1、坐姿推舉要用80-85度角的上斜板，背部完全貼靠在上斜板上。

　　2、做杠鈴或器械推舉時，采用超過肩寬數(shù)厘米的握距。

　　3、開始推舉時，試著保持肘部向后，接近固定(頂點)時，肘部與兩手基本在同一平面內(nèi)。

　　4、停止上推時只做短暫固定，因此時三頭肌隨大部分負(fù)荷。

　　5、從頂點下降時，肘部稍后后。

　　6、還原到開始位置時不要間歇，接著做下一次。

　　7、練習(xí)過程中保持手腕緊張，手腕向前或向后轉(zhuǎn)動會怎增加腕部和肩部受傷的危險。

　　8、頸后推舉手和肘在同一平面內(nèi)完成動作感覺舒服。

　　9、頸后推舉在下次練習(xí)之前要較舒服地回落器械。

　　10、練習(xí)開始后唯一應(yīng)進(jìn)行運(yùn)動的是手臂，頂點暫停時身體仍保持靜止。

　　啞鈴健身的減肥食譜

　　雖然同為“體脂肪”，但因為它所附著的地方不同，可分為兩種類型：一類是在皮膚內(nèi)側(cè)真皮下方囤積的“皮下脂肪型”；另一類是囤積在胃、肝臟、腸等內(nèi)臟周圍的“內(nèi)臟脂肪型”。這兩種不同類型的體脂肪在儲存脂肪的方式上也有不同。

　　皮下脂肪型熱量攝取過量時，主要以增加脂肪細(xì)胞數(shù)量來貯存脂肪；內(nèi)臟脂肪型主要以讓細(xì)胞的內(nèi)部膨脹，來儲存過多的熱量。一般來說，10～20歲時，皮下脂肪型居多，而30歲后，則以內(nèi)臟型脂肪為主。