10、調(diào)理頸肌

　　先以十指交叉后放于后頸部，以掌根夾住頸部肌肉，向上提拉36次，再以雙手十指掐住后頸部兩條大筋(斜方肌)，從上而下依次掐捏36次。

　　很適合老年人養(yǎng)生的四類運動

　　第一類、力量訓(xùn)練提高骨骼強(qiáng)度

　　啞鈴、器械或者是對抗身體重量等都是力量訓(xùn)練。這些訓(xùn)練有助提高肌肉及骨骼強(qiáng)度，并且優(yōu)化姿態(tài)。建議每周做3—5天，每次2—3組，每組重復(fù)動作8—12次。注意：要包含主要肌肉群。力量訓(xùn)練時特別要注意控制好強(qiáng)度。要是你能一次輕松地做12次以上，那么重量太輕了;要是每次做不了8次，則重量太重了。

　　第二類、負(fù)重訓(xùn)練有益心臟健康

　　負(fù)重訓(xùn)練包括走路、慢跑、跳舞、健身操、太極、跑步等。這些訓(xùn)練有益心臟健康和骨骼力量，可以減少骨折風(fēng)險。建議每周鍛煉至少150分鐘，可分3—5天來做。每次持續(xù)20—60分鐘或一次10分鐘，一天2—3次。鍛煉強(qiáng)度建議是中度至強(qiáng)烈(有些氣喘吁吁，但是仍然可講話)。

　　第三類、姿態(tài)訓(xùn)練減小脊柱壓力

　　姿態(tài)訓(xùn)練可以幫助老人保護(hù)脊柱，減小脊柱壓力，降低摔跤及骨折，特別是脊椎骨折的風(fēng)險。姿態(tài)訓(xùn)練應(yīng)該貫穿在每日生活中，立、坐、行都要注意保持良好姿勢。可先利用鏡子來練習(xí)。

　　第四類、平衡訓(xùn)練提高身體平衡性

　　太極、瑜伽，或是其他挑戰(zhàn)平衡的運動都屬于平衡運動，它們主要益處是提高移動性及平衡力，減少摔跤和骨折的風(fēng)險。建議每周2—3天進(jìn)行平衡訓(xùn)練，總共120分鐘，為節(jié)省時間可把力量訓(xùn)練和平衡訓(xùn)練整合在一起來做。

　　鍛煉強(qiáng)度：初學(xué)者可做靜態(tài)運動(站在一個點上保持住一種姿勢)，在進(jìn)階階段，可做動態(tài)運動，在移動中挑戰(zhàn)平衡，這個時候你或是許需要教練的指導(dǎo)。