啞鈴頸后單臂屈伸

　　動(dòng)作二：坐在椅子上，雙手放在臀側(cè)，然后利用手臂的力量移動(dòng)臀部向地面，再抬起至椅面。整個(gè)過程都要用手臂的力量。重復(fù)動(dòng)作2組，每組20次。

　　動(dòng)作三：站立，背保持挺直。雙手持啞鈴，重復(fù)抬起放下。抬起放下時(shí)動(dòng)作要緩慢，注意力集中在前臂肌肉上，才能有好的效果。重復(fù)此動(dòng)作3組，每組20次。

　　下腹部練習(xí)

　　動(dòng)作一：仰臥起坐，用腹部的力量抬起上身，與地面成30-60度，在這個(gè)角度上停5秒鐘，然后落下。重復(fù)3組，每組15次。

　　動(dòng)作二：站立，雙腳稍微分開，右手叉在腰間，左手持啞鈴自然下垂，身體向左側(cè)彎曲，左手盡量下垂，再拉直身體。重復(fù)此動(dòng)作2組，每組20次。兩側(cè)輪流做。

　　啞鈴側(cè)屈伸

　　背部練習(xí)

　　動(dòng)作一：雙腿分開站立，膝蓋彎曲。胸部向前傾，但是背部始終保持挺直。雙手持啞鈴，向兩邊水平提起，感覺到背部肌肉在用力。重復(fù)此動(dòng)作2組20次。

　　啞鈴俯身劃船

　　動(dòng)作二：兩腿并攏站立，雙手置于腦后交叉，也可以向水平方向打開，至胸前后回來。重復(fù)此動(dòng)作3組20次。

　　動(dòng)作三：雙腿分開等肩寬，膝蓋彎曲。胸部前傾，左手按在膝蓋上，右手持啞鈴向腳尖方向盡量放長(zhǎng)，然后用背部的力量回拉至臀側(cè)，注意胳膊不要彎。控制好速度。重復(fù)2組15次。

　　動(dòng)作四：平躺在地上，雙腿分開，膝蓋彎曲。然后用手臂和腳的力量撐起身體，背部、臀部和大腿都離開地面成一直線。保持這個(gè)姿勢(shì)，將小腿向上伸直，再回落。在動(dòng)作中，請(qǐng)注意背部肌肉的緊張。重復(fù)5次。

　　仰臥抬臀

　　也許，這一份啞鈴操的內(nèi)容對(duì)于健身達(dá)人來說，有點(diǎn)小兒科，當(dāng)然，我也不否認(rèn)。但健身，重在堅(jiān)持，只要有心，你也可以給自己制定適合自己的健身計(jì)劃。