三、科學(xué)搭配的“減肥晚餐食譜”

　　（一）食譜一：香煎雞胸肉沙拉

　　1、食材

　　雞胸肉100克、生菜50克、黃瓜半根、圣女果5顆、橄欖油5毫升、黑胡椒、鹽適量。

　　2、做法

　　雞胸肉洗凈切片，用鹽、黑胡椒腌制15分鐘；平底鍋倒入橄欖油，放入雞胸肉煎至兩面金黃；生菜洗凈撕成小塊，黃瓜切片，圣女果對(duì)半切開，與煎好的雞胸肉混合，淋上少量油醋汁即可。這道沙拉總熱量約200大卡，蛋白質(zhì)、維生素和膳食纖維都很豐富，飽腹感強(qiáng)。

　　（二）食譜二：蝦仁豆腐湯

　　1、食材

　　蝦仁80克、嫩豆腐100克、香菇2朵、青菜適量、姜片2片、鹽、香油適量。

　　2、做法

　　蝦仁去殼去蝦線，洗凈備用；豆腐切成小塊，香菇切片，青菜洗凈；鍋中加水，放入姜片燒開，加入蝦仁、香菇煮3-5分鐘；再放入豆腐煮2分鐘，最后加入青菜，加鹽調(diào)味，滴幾滴香油即可。這道湯清淡鮮美，熱量約150大卡，低脂高蛋白，還能補(bǔ)充鈣質(zhì)。

　　（三）食譜三：清蒸鱸魚配清炒時(shí)蔬

　　1、食材

　　鱸魚1條(約300克)、西蘭花100克、胡蘿卜50克、蒸魚豉油、姜絲、蔥絲適量。

　　2、做法

　　鱸魚處理干凈，在魚身上劃幾刀，放上姜絲，入鍋蒸10-12分鐘；取出倒掉盤中汁水，淋上蒸魚豉油，撒上蔥絲，淋上熱油；同時(shí)，將西蘭花和胡蘿卜切成小塊，焯水后清炒，加鹽調(diào)味。這頓晚餐營(yíng)養(yǎng)均衡，總熱量約350大卡，魚肉鮮嫩，蔬菜清爽。

　　四、減肥晚餐的“避坑指南”

　　（一）拒絕高油高鹽

　　炸雞、薯?xiàng)l、燒烤等高油高鹽食物，不僅熱量爆表，還會(huì)加重腸胃負(fù)擔(dān)，影響睡眠，一定要遠(yuǎn)離。

　　（二）控制碳水?dāng)z入

　　米飯、面條等精細(xì)碳水可以適量吃，但不要過量?？梢赃x擇粗糧替代部分精細(xì)碳水，如紅薯、玉米、燕麥，它們富含膳食纖維，消化吸收慢，更有利于減肥。

　　（三）避免宵夜

　　晚餐盡量在7點(diǎn)前吃完，給腸胃足夠的消化時(shí)間。如果實(shí)在饑餓，可以喝一杯溫牛奶或吃一小把堅(jiān)果，但要嚴(yán)格控制量。

　　減肥不是盲目節(jié)食，而是吃得科學(xué)、吃得健康。按照這些原則和食譜準(zhǔn)備晚餐，既能享受美食，又能輕松瘦下來！從今晚開始，告別高熱量晚餐，開啟健康瘦身之旅吧！