如年紀(jì)大或行動(dòng)不便者，可以?xún)赡_尖離開(kāi)墻根，兩腳分開(kāi)，以降低難度。甚至還可扶住樹(shù)、床架，拉住門(mén)把手等支撐物往下蹲。一開(kāi)始，動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)不要緊，關(guān)鍵是要堅(jiān)持。

　　經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉，隨著脊柱、腰部松動(dòng)程度的提高，就能順利下蹲、上起了，此時(shí)就可以按照要求去做了兩腳并攏，腳尖抵墻，完成上下蹲起動(dòng)作，每次下蹲以30個(gè)為一組，每天至少要蹲一組以上，多多益善。

　　直腿坐松腰法

　　主要目的是打開(kāi)命門(mén)之竅，進(jìn)而幫助我們盡快松腰。

　　基本姿勢(shì)

　　坐在硬板床上(鋪一層褥子或蓋一層薄被)，兩眼微閉，兩腿伸直，兩腳并攏，腳尖內(nèi)翹(兩腳豎起來(lái))，身體要直著，軀干和大腿之間的角度應(yīng)小于90°。腰要向后放松，但骨盆和腰又不能斜著向后去，下頷回收，玉枕微上提，以此達(dá)到頭正的目的。

　　特別說(shuō)明

　　直腿坐的過(guò)程中，始終都要注意一個(gè)穴位腰俞(在骶骨裂孔處)即骶椎和尾椎交界處，那里是腰的氣血流注的地方。

　　在身體彎曲的時(shí)候，一吸氣，腰要向后放松后凸，一呼氣放松之后，再注意骨盆中的股骨頭、髂骨向外張，骶骨往后凸。還要注意胯關(guān)節(jié)，即腿部肌肉作內(nèi)旋或外旋用力，然后放松，體會(huì)哪塊肌肉在動(dòng)。

　　另外要注意大腿股四頭肌使勁往回一縮再一放松，再配合著會(huì)陰一縮一放，腳尖還可以配合著一蹺一點(diǎn)。經(jīng)常這樣做，一方面了加強(qiáng)會(huì)陰收縮向腰部集中的力量;另一方面還能幫助大腿根部的肌肉群放松。

　　行走松腰法

　　可有效的促進(jìn)我們的生命活力，實(shí)現(xiàn)身心健康。

　　基本姿勢(shì)

　　保持上身與地面垂直的姿勢(shì)，不要前俯后仰，將體重慢慢放松地移到后腿，在體重移動(dòng)的同時(shí)，前腿隨著漸漸地放松并被動(dòng)地提起腳跟，使腳尖點(diǎn)地，直到將體重完全移至后腿，前腳完全放松，腰部骶椎呈后凸的彎狀。

　　隨之，體重移向前腿。依然保持上身與地面呈垂直狀的姿勢(shì)，在將體重慢慢前移到前腿。在體重前移的同時(shí)，后腿逐漸地隨之放松并拖得腳跟提起，使得腳尖點(diǎn)地。

　　直至將體重完全移至前腿，后腳完全放松，腰部呈豎直狀。在行走的過(guò)程中，好能不間斷向前走。

　　特別說(shuō)明

　　走的過(guò)程，要放松身心，可數(shù)著步伐走。如果能按照8步到10步一圈的方法走，則效果更佳。轉(zhuǎn)圈走，不僅僅能松腰，而且松胯的效果也很突出。

　　走的時(shí)候，要像古人說(shuō)的：“行如盲無(wú)杖，自然依本份，舉步低且穩(wěn)，踏實(shí)方可進(jìn)。”初習(xí)者每天早晚各練一次，每次走30分鐘～1小時(shí)左右，逐漸增加，如為了治病，則好能達(dá)到一次連續(xù)走轉(zhuǎn)1小時(shí)30分鐘以上。如身體不適，可適當(dāng)休息一下再走。