從零開始練瑜伽動(dòng)作

　　姿勢1

　　Step1

　　雙腿交疊而坐,左腿屈疊在右腿上端,兩腳腳跟貼近臀部兩側(cè)。左臂越過左肩,右臂背后上握住左手手指,背部伸直。

　　Step2

　　上身慢慢地下降,向膝蓋處靠近。在低點(diǎn)保持20-30秒,然后恢復(fù)Step1姿勢。然后再交換手腳重復(fù)動(dòng)作。整個(gè)動(dòng)作中,要以自己的舒適度為準(zhǔn)，不要多度拉伸,以免扭傷。

　　姿勢2

　　Step1

　　雙腿雙臂打開,雙臂與肩同高,掌心向前。在這點(diǎn)上手臂與腿部寬度相等。然后右膝蓋彎曲90度。

　　Step2

　　慢慢地彎曲右手至右腿左側(cè)觸地,而左手臂則向上,兩臂成一直線,頭看向左手上方。保持20秒后,恢復(fù)原姿勢,兩邊交替進(jìn)行。

　　姿勢3

　　Step1

　　雙手、雙膝和小腿著地。吸氣同時(shí)抬頭上看、收緊背肌,腰部下沉,將臀部翹起,保持6秒。

　　Step2

　　身體保持平衡,將右腿向后伸展,腳背打直,保持30秒。再換左腿依次練習(xí)。

　　姿勢4

　　Step1

　　仰臥于墊上,雙腿伸直并攏。呼氣,彎屈一腿放于腹部上方,雙手環(huán)抱。

　　Step2

　　再呼氣,大腿輕柔下壓下腹;吸氣,抬頭,額頭碰膝蓋。保持自然呼吸。反方向再來一次。

　　姿勢5

　　Step1

　　左腿回蜷大腿根部, 右腿指向身體后側(cè), 雙手在頭頂交叉扣住。

　　Step2

　　然后身體向右側(cè)彎曲, 手臂與右腳靠攏。

　　姿勢6

　　Step1

　　維持正常坐姿,兩腿自然伸直。

　　Step2

　　屈左腿,將左腳的腳背放在右大腿的腹股溝處,雙手放在左膝蓋上,輕柔地將左膝蓋做上下彈性運(yùn)動(dòng)數(shù)次,使之終接觸地面。

　　Step3

　　慢慢將左腿還原后,雙手按摩膝蓋和腳踝。

　　Step4

　　換右腿,按照左腿動(dòng)作輕壓右腿。