瑜伽柔韌性訓(xùn)練

　　1、起立坐下

　　發(fā)展腿部力量，動(dòng)作重復(fù)10次/組。

　　坐在椅子邊緣，雙腳放在地面與肩同寬，身體微前傾。

　　眼睛看著前面，雙腿用力。

　　手臂放松，慢慢從椅子上站起來。

　　向下坐之前保持身體直立，然后臀部慢慢開始靠近椅子。

　　2、模擬深蹲

　　發(fā)展腿部和臀部力量，動(dòng)作重復(fù)10次/組。

　　手放在椅子上，保持兩腳之間的距離和肩一樣寬。

　　盡量彎曲雙腿下蹲，膝蓋保持正直，不要外翻(兩個(gè)膝蓋朝外張)或者內(nèi)扣(兩個(gè)膝蓋向內(nèi)夾)，下蹲過程，小腿可以略向前傾，注意保持膝蓋在地面的投影不要超過腳趾。

　　臀部用力慢慢站起來。

　　3、提踵(提腳跟)

　　發(fā)展小腿肌肉力量，動(dòng)作重復(fù)10次/組，如需增加難度，可以撤掉椅子。

　　手扶椅背，雙腳與肩同寬站立。

　　逐漸提起腳后跟，盡力向高提，動(dòng)作應(yīng)該盡量慢和有所控制。提到高點(diǎn)處，停頓1秒鐘，然后緩慢落下腳，重復(fù)完成動(dòng)作。

　　4、髖外展

　　發(fā)展臀部深層肌肉力量，每側(cè)動(dòng)作重復(fù)10次/組。

　　手扶椅背，雙腳與肩同寬站立。

　　盡可能的自然地讓左腿向外側(cè)伸展，同時(shí)保持背部和骨盆的正直，不要偏向右側(cè)。

　　返回到起始姿勢(shì)。

　　右腿按照左腿一樣的要求向外側(cè)伸展。

　　5、向后伸腿

　　發(fā)展臀部力量，每側(cè)動(dòng)作重復(fù)10次/組。

　　手扶椅背，雙腳與肩同寬站立。

　　直腿盡力向后伸，直到感覺不能再向后伸為止，不要彎腰，保持身體直立。保持5秒，回到原位，然后換腿。

　　結(jié)語：瑜伽是一項(xiàng)非常鍛煉我們的柔韌性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，今天我們和大家一起學(xué)習(xí)了很多的瑜伽姿勢(shì)，身體僵硬的朋友不妨多練習(xí)一下這些姿勢(shì)。當(dāng)然，在瑜伽練習(xí)過程中有些有小細(xì)節(jié)也是非常需要我們注意的，千萬不要強(qiáng)行拉伸我們的肢體，這樣會(huì)很容易造成損傷哦。