上犬式和下犬式的分別
上犬式的安全關(guān)注點(diǎn)是下腰部(腰椎部分)、手腕、肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)。
上犬式
肘眼向前。肘關(guān)節(jié)保持伸展，避免肘關(guān)節(jié)超伸。
肩關(guān)節(jié)不能塌陷，應(yīng)向兩側(cè)展開(kāi)。
腰椎放松，從尾骨向上伸展脊柱。臀部肌肉保持內(nèi)收但不要緊張。
手指展開(kāi)，指腹和指根用力。掌心向上提起。
教練幫助建議
教練要密切注意學(xué)員是否用手腕來(lái)支撐身體，而不是利用手掌的力量。
如果學(xué)員肩關(guān)節(jié)塌陷，應(yīng)予以糾正。
胸骨向上，但胸腔肋骨盡量不要向前挺，以免壓迫腰椎。
頸椎伸展，盡量不要壓縮頸后側(cè)，眼睛向前看。
如果背部有傷，不要做這個(gè)練習(xí)。
有腕管綜合征的話，不要做。
存在頭疼的情況，動(dòng)作需要更加緩慢。
懷孕后期不要做。
避免頭向后仰。
肩胛骨向下壓，以保護(hù)肩關(guān)節(jié)。
腳背僵硬的人，可以用腳尖撐地。
手臂支撐力量不夠抬起骨盆的人，可以在大腿根部下方墊一個(gè)墊子。
膝蓋盡量離地，保持整條腿伸展。
下犬式
下犬式的重點(diǎn)防護(hù)部位是手腕、肘關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)。
從髖關(guān)節(jié)處彎曲，收小腹。坐骨向后延展。
肘眼相對(duì)，避免肘關(guān)節(jié)超伸或者軟弱無(wú)力。從腕到肩應(yīng)成直線。
五指張開(kāi)，掌心提起。拇指和食指向下壓，掌跟下可以墊高以減輕腕關(guān)節(jié)壓力。
注意肩關(guān)節(jié)打開(kāi)，適當(dāng)外旋，但不要壓肩。
在保持大腿后側(cè)伸展的情況下，膝關(guān)節(jié)不要超伸，大腿適當(dāng)內(nèi)旋，股骨頭向上向內(nèi)推，先彎曲膝蓋，再慢慢伸直。
腳后跟向下伸展，努力踩地以伸展大腿后側(cè)，腳尖可以稍稍內(nèi)扣。腳后跟可以抵墻練習(xí)。
教練輔助建議
如果學(xué)員肘關(guān)節(jié)超伸，可以幫助學(xué)員體會(huì)肘部向內(nèi)向外用力的感受。
如果學(xué)員肩關(guān)節(jié)沒(méi)有打開(kāi)，可以幫助學(xué)員向兩側(cè)打開(kāi)。
教練可以幫助學(xué)員向后拉伸大腿以增加脊柱的整體伸展。
禁止教練壓迫學(xué)員的腰部來(lái)增加脊柱伸展，正確的位置應(yīng)在骨盆的兩側(cè)髂骨。
禁止教練給學(xué)員壓肩。
在瑜伽中先受傷的不一定是我們感覺(jué)脆弱的地方，而往往是我們認(rèn)為不會(huì)出現(xiàn)問(wèn)題的地方。
腳后跟不一定非得踩到地面，如果找不到大腿后側(cè)伸展的感覺(jué)，可以在腳后跟下面放置一定高度的輔助物，或者抵墻。
如果肩關(guān)節(jié)很緊，無(wú)法很好打開(kāi)，兩手可以支撐在高一點(diǎn)的平面上，瑜伽磚、椅子面都可以。
避免肘關(guān)節(jié)的超伸或者松弛無(wú)力，可以在上臂靠近肘關(guān)節(jié)處使用瑜伽帶捆綁。
手腕無(wú)力或者曾經(jīng)有傷的人，應(yīng)該在掌跟部位墊高。注意指根著力，掌心向上提。
如果有高血壓和頭痛，應(yīng)該用輔助物將額頭支撐住，使頸椎完全放松。
腳掌稍微內(nèi)扣。從髖關(guān)節(jié)處前屈。
TIPS
瑜伽體式練習(xí)是自我探索的過(guò)程，在這個(gè)過(guò)程中需要有覺(jué)知力的指引。
不要過(guò)分相信自己的意識(shí)，也不要漠視它。聆聽(tīng)身體，關(guān)注呼吸。
瑜伽適合每一個(gè)人，但不是每一個(gè)人都適合每一個(gè)練習(xí)法。
瑜伽傷害總是在局部脫離整體的時(shí)候發(fā)生。
瑜伽讓我們學(xué)會(huì)面對(duì)變化時(shí)仍能保持平靜，而不是叫我們學(xué)會(huì)僵化。
任何一個(gè)瑜伽體式都可以改變以適應(yīng)你的特點(diǎn)和需要。
結(jié)語(yǔ)：今天我們和大家一起學(xué)習(xí)了瑜伽下犬式和上犬式，練習(xí)這兩個(gè)瑜伽體式有著不同的功效。但是相同的是通過(guò)一段時(shí)間的瑜伽練習(xí)，我們都會(huì)變得更加有氣質(zhì)，更加自信。當(dāng)然，小編這還是需要提醒一下大家瑜伽的練習(xí)是存在一定的危險(xiǎn)性的，練習(xí)時(shí)候一定要注意安全哦。
