“管住嘴，邁開(kāi)腿”是減肥的黃金法則，但很多人在晚餐這一關(guān)上頻頻失守。一頓高熱量的晚餐，不僅會(huì)讓白天的運(yùn)動(dòng)功虧一簣，還可能導(dǎo)致脂肪堆積。究竟晚餐這樣吃掉秤快？今天就為大家解鎖科學(xué)又美味的減肥晚餐食譜，讓你在享受美食的同時(shí)輕松掉秤！

　　一、減肥晚餐的核心原則：低熱量、高營(yíng)養(yǎng)、易飽腹

　　想要通過(guò)晚餐減肥，首先要了解減肥的本質(zhì)——熱量攝入小于熱量消耗。晚餐作為一天中的最后一餐，既要保證營(yíng)養(yǎng)，又不能給身體造成過(guò)多負(fù)擔(dān)。遵循以下三個(gè)原則，就能讓晚餐成為減肥的“加速器”：

　　1、控制熱量

　　晚餐的熱量應(yīng)占全天總熱量的30%左右，一般控制在300-500千卡為宜。避免食用油炸、油煎等高油食物，以及含糖飲料、甜點(diǎn)等高糖食品。

　　2、保證營(yíng)養(yǎng)均衡

　　選擇富含蛋白質(zhì)、膳食纖維和維生素的食物，如瘦肉、魚(yú)類(lèi)、豆類(lèi)、蔬菜、水果等，為身體提供必要的營(yíng)養(yǎng)支持，同時(shí)增強(qiáng)飽腹感。

　　3、選擇易消化的食材

　　晚餐后活動(dòng)量相對(duì)減少，應(yīng)選擇易消化的食物，減輕腸胃負(fù)擔(dān)。避免食用辛辣、油膩、生冷等刺激性食物，以免影響睡眠質(zhì)量。

　　二、7大減肥晚餐食材推薦，越吃越瘦

　　1、優(yōu)質(zhì)蛋白擔(dān)當(dāng)——雞胸肉

　　雞胸肉是減肥人士的“心頭好”，每100克雞胸肉僅含118千卡熱量，卻富含20克以上的蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)在消化過(guò)程中需要消耗更多能量，能夠提高基礎(chǔ)代謝率，幫助燃燒脂肪。而且，蛋白質(zhì)的飽腹感強(qiáng)，能減少其他高熱量食物的攝入?？梢詫㈦u胸肉切成小塊，用橄欖油煎至兩面金黃，搭配生菜、番茄等蔬菜，做成美味的雞胸肉沙拉；也可以將雞胸肉煮成湯，加入香菇、青菜，營(yíng)養(yǎng)又低脂。

　　2、低脂海鮮——蝦

　　蝦的熱量低、蛋白質(zhì)高，每100克蝦的熱量約為99千卡，蛋白質(zhì)含量達(dá)17克左右。蝦還富含不飽和脂肪酸，有助于降低膽固醇，保護(hù)心血管健康。水煮蝦是最簡(jiǎn)單的做法，只需將蝦放入沸水中煮熟，蘸上少許醬油和醋，就能品嘗到原汁原味的鮮美；或者用蝦仁炒西蘭花、胡蘿卜，色彩豐富，營(yíng)養(yǎng)均衡，是一道絕佳的減肥晚餐菜品。

　　3、膳食纖維寶庫(kù)——燕麥

　　燕麥屬于全谷物，富含膳食纖維，吸水性強(qiáng)，食用后能在胃內(nèi)膨脹，增加飽腹感，減少食欲。每100克燕麥的熱量約為338千卡，但由于其高纖維特性，消化吸收相對(duì)緩慢，不會(huì)導(dǎo)致血糖快速上升?？梢杂醚帑溒蟪芍?，加入牛奶和少量堅(jiān)果，口感豐富又健康；也可以將燕麥與酸奶、水果混合，做成美味的燕麥酸奶杯，是減肥晚餐的不錯(cuò)選擇。

　　4、刮油神器——菠菜

　　菠菜是一種低熱量、高營(yíng)養(yǎng)的蔬菜，每100克菠菜僅含28千卡熱量，卻含有大量的膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)。膳食纖維能夠促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，幫助排出體內(nèi)毒素和宿便，起到“刮油”的作用。可以將菠菜焯水后，加入蒜末、生抽、醋等調(diào)料涼拌，清爽可口；或者用菠菜煮湯，搭配豆腐、蝦皮，味道鮮美，營(yíng)養(yǎng)豐富。