看著別人穿吊帶、露肩裝優(yōu)雅又顯瘦，再低頭看看自己厚實(shí)的肩膀、圓潤(rùn)的背部，是不是滿心羨慕又無(wú)奈？上半身肥胖不僅影響穿衣美觀，還可能因體態(tài)問(wèn)題影響健康。別擔(dān)心！只要掌握科學(xué)方法，堅(jiān)持實(shí)踐，擺脫圓肩厚背，擁有骨感上半身并非遙不可及。上半身肥胖怎么減肥最有效？今天就為大家送上超實(shí)用的自救指南，照著做，讓你悄悄變美！

　　一、針對(duì)性運(yùn)動(dòng)：精準(zhǔn)雕刻上半身線條

　　1、背部訓(xùn)練：告別“虎背熊腰”

　　①俯身啞鈴劃船

　　俯身啞鈴劃船是鍛煉背部肌肉的經(jīng)典動(dòng)作。雙腳與肩同寬站立，膝蓋微屈，俯身使上半身幾乎與地面平行，雙手握住啞鈴，拳心相對(duì)。保持背部挺直，將啞鈴拉向腹部?jī)蓚?cè)，感受背部肌肉的收縮，然后緩慢放下。每組12-15次，進(jìn)行3-4組。這個(gè)動(dòng)作能有效鍛煉背闊肌，讓背部線條更緊致，減少背部贅肉。

　　②彈力帶高位下拉

　　沒(méi)有啞鈴也沒(méi)關(guān)系，彈力帶同樣能達(dá)到訓(xùn)練效果。將彈力帶固定在較高位置，雙手握住彈力帶兩端，手臂伸直向上，身體微微后仰。保持背部發(fā)力，將彈力帶向下拉至胸部上方，再緩慢還原。注意下拉時(shí)避免聳肩，感受背部肌肉的拉伸與收縮。每組15-20次，進(jìn)行3-4組。長(zhǎng)期堅(jiān)持，能幫助改善背部厚度，塑造優(yōu)美的背部曲線。

　　2、肩部訓(xùn)練：打造“直角肩”

　　①啞鈴側(cè)平舉

　　雙手各持一個(gè)啞鈴，自然下垂，雙腳與肩同寬站立。以肩部為發(fā)力點(diǎn)，將啞鈴向兩側(cè)抬起，至手臂與地面平行，稍作停留后緩慢放下。注意保持肘部微屈，避免用手臂發(fā)力。每組12-15次，進(jìn)行3-4組。這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉肩部外側(cè)的三角肌，讓肩膀線條更立體，告別溜肩。

　　②靠墻天使

　　找一面墻，背靠墻面站立，頭部、肩部、背部、臀部、腳跟都貼緊墻面。雙臂彎曲呈90度，手肘和手背貼墻，然后緩慢向上伸直手臂，再回到起始位置。過(guò)程中始終保持身體與墻面貼合，感受肩部的拉伸和收縮。每組20-30次，進(jìn)行3-4組。該動(dòng)作能有效糾正肩部姿勢(shì)，預(yù)防和改善圓肩，幫助打造直角肩。

　　3、胸部訓(xùn)練：挺拔身姿

　　①跪姿俯臥撐

　　對(duì)于力量較弱的初學(xué)者，跪姿俯臥撐是不錯(cuò)的選擇。雙膝跪地，雙手撐地，略寬于肩，手臂伸直，背部挺直。緩慢屈肘，將身體向下放低，至胸部接近地面，然后再撐起身體。每組10-12次，進(jìn)行3-4組。這個(gè)動(dòng)作能鍛煉胸大肌，使胸部更加挺拔，改善含胸駝背的體態(tài)。

　　②彈力帶夾胸

　　將彈力帶固定在身體兩側(cè)，雙手握住彈力帶兩端，手臂向前伸直，掌心相對(duì)。以胸部發(fā)力，將雙手向內(nèi)擠壓，感受胸部肌肉的收縮，然后緩慢還原。每組15-20次，進(jìn)行3-4組。彈力帶夾胸可以有效刺激胸部?jī)?nèi)側(cè)肌肉，讓胸部線條更緊致，同時(shí)有助于改善上半身的整體形態(tài)。

　　二、拉伸放松：塑造修長(zhǎng)線條

　　運(yùn)動(dòng)后及時(shí)進(jìn)行拉伸放松，對(duì)于上半身塑形較為重要。拉伸能幫助放松緊張的肌肉，防止肌肉結(jié)塊，讓線條更加修長(zhǎng)流暢。

　　1、背部拉伸

　　站立或坐姿，雙手在身后交叉，掌心相對(duì)，緩慢向上抬起手臂，感受背部的拉伸，保持30-60秒。也可以趴在瑜伽墊上，雙手向前伸展，胸部盡量貼地，感受背部的舒展，同樣保持30-60秒。