三、高效運(yùn)動(dòng)：這些動(dòng)作，讓肚子贅肉“瑟瑟發(fā)抖”

　　（一）有氧運(yùn)動(dòng)：全身燃脂，縮小腰圍

　　1、跑步

　　每周進(jìn)行3-5次，每次30分鐘以上。跑步時(shí)盡量保持中等強(qiáng)度，以微微出汗、呼吸加快但仍能說(shuō)話為宜。

　　2、跳繩

　　跳繩是高效的燃脂運(yùn)動(dòng)，10分鐘跳繩消耗的熱量相當(dāng)于慢跑30分鐘。每天跳繩15-20分鐘，分3-4組進(jìn)行。

　　3、游泳

　　游泳是全身性運(yùn)動(dòng)，對(duì)關(guān)節(jié)壓力小，同時(shí)能鍛煉腹部肌肉。每周游泳2-3次，每次30-45分鐘。

　　（二）核心訓(xùn)練：針對(duì)性雕刻腹部線條

　　1、卷腹

　　平躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝，雙腳踩穩(wěn)地面，雙手輕扶耳側(cè)（注意不要拽拉頭部）。利用腹部力量將上半身抬起，感受腹部收縮，至肩胛骨離地即可，每組15-20次，做3-4組。

　　2、仰臥抬腿

　　平躺在瑜伽墊上，雙腿伸直并攏，雙手掌心向下貼地。緩慢抬起雙腿至與地面垂直，再慢慢放下，過(guò)程中保持雙腿伸直，感受下腹發(fā)力，每組12-15次，做3組。

　　3、平板支撐

　　雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線，腹部收緊，避免塌腰或撅臀。每次堅(jiān)持30-60秒，做3-4組。

　　4、俄羅斯轉(zhuǎn)體

　　坐在瑜伽墊上，屈膝，雙腳離地，身體微微后仰，雙手握啞鈴或礦泉水瓶，向身體兩側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，每組左右各15-20次，做3組。

　　（三）日常小動(dòng)作：隨時(shí)隨地瘦肚子

　　除了專門的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，日常生活中的一些小動(dòng)作也能幫助減肚子：

　　1、飯后靠墻站

　　飯后靠墻站立15-20分鐘，頭部、肩部、臀部、小腿、腳跟緊貼墻面，收緊腹部，能有效防止脂肪堆積在腹部。

　　2、走路挺胸收腹

　　走路時(shí)有意識(shí)地挺胸收腹，收緊腹部肌肉，不僅能改善體態(tài)，還能鍛煉腹部肌肉。

　　3、爬樓梯

　　爬樓梯時(shí)，每一步都盡量將腿抬高，收緊腹部，能鍛煉腹部和腿部肌肉，消耗更多熱量。

　　按照這份攻略堅(jiān)持7天，你就能看到肚子明顯變?。粓?jiān)持28天，幫你告別小肚腩！快行動(dòng)起來(lái)，讓平坦小腹不再是夢(mèng)想！