3、水果類：甜蜜的纖維素補(bǔ)充選擇

　　水果不僅口感清甜，也是補(bǔ)充膳食纖維的好途徑。蘋果是常見又實(shí)用的選擇，每100克含2.4克膳食纖維，其中的果膠有助于吸附腸道毒素，直接食用或做成蘋果沙拉都很合適。

　　牛油果雖熱量較高，但營養(yǎng)豐富，每100克含6.7克膳食纖維，且富含優(yōu)質(zhì)脂肪，切片夾在全麥面包中，或是制成牛油果醬搭配蔬菜，都是新穎又健康的吃法。

　　百香果的纖維素含量在水果中名列前茅，每100克含10.4克膳食纖維，直接食用果肉，或是加入蜂蜜、溫水制成飲品，酸甜可口，補(bǔ)充纖維素的同時還能解渴。

　　4、豆類與堅果：小眾卻優(yōu)質(zhì)的纖維素來源

　　豆類和堅果雖不像谷物、蔬果那樣常出現(xiàn)在餐桌上，但纖維素含量不容小覷。黑豆每100克含15克膳食纖維，紅豆、綠豆等雜豆類纖維素含量也較高，將它們與大米一起煮成雜糧飯，或是做成豆沙包，既能豐富口感，又能提升膳食纖維攝入量。

　　堅果類中，杏仁表現(xiàn)突出，每100克含12克膳食纖維，巴旦木、碧根果等也是不錯的選擇。但是，堅果熱量高，每天食用一小把(約15-20克)即可，既能補(bǔ)充纖維素，又能攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸。

　　科學(xué)攝入纖維素的小貼士

　　雖然富含纖維素的食物好處多多，但攝入時也有講究。一是要循序漸進(jìn)增加攝入量，突然大量食用高纖維食物，可能導(dǎo)致腹脹、腹痛等不適；二是保證充足飲水，膳食纖維需與水分結(jié)合才能更好發(fā)揮作用，每天至少飲用1500-2000毫升水；三是均衡搭配各類食物，不同食物中的纖維素類型和含量不同，多樣化飲食才能全面補(bǔ)充營養(yǎng)。