在育兒群里，DHA是媽媽們頻繁提及的“明星營養(yǎng)素”；健身博主分享健康食譜時，也常強調它對大腦和心血管的益處。DHA，全稱二十二碳六烯酸，作為一種重要的不飽和脂肪酸，對人體的大腦發(fā)育、視力保護以及心血管健康都有著不可忽視的作用。那么，哪些食物富含DHA呢？今天就跟著營養(yǎng)師的腳步，解鎖這份富含DHA的食物清單，讓你輕松通過飲食補充營養(yǎng)！

　　一、深海魚類：DHA的“天然寶庫”

　　1、三文魚：營養(yǎng)與美味并存

　　提到富含DHA的食物，三文魚必然名列前茅。每100克三文魚中，DHA含量大約在1.2-2.7克左右，含量十分可觀。三文魚不僅DHA豐富，還富含優(yōu)質蛋白質、維生素D、維生素B12以及多種礦物質。它的肉質鮮嫩，口感細膩，無論是做成刺身，感受其原汁原味的鮮甜；還是用烤箱烤制，外焦里嫩香氣四溢；又或是清蒸搭配蔥姜，清淡又健康，都是絕佳的烹飪方式。

　　對于孕婦和嬰幼兒來說，適量食用三文魚，可以為胎兒大腦和視網膜發(fā)育提供充足的DHA，助力寶寶健康成長。不過，在食用三文魚時，要注意選擇正規(guī)渠道購買，確保食材的新鮮與安全，避免因食用不當引發(fā)寄生蟲感染等問題。

　　2、金槍魚：DHA“大戶”

　　金槍魚也是DHA的優(yōu)質來源，尤其是藍鰭金槍魚和黃鰭金槍魚。每100克金槍魚中的DHA含量可達1-2克。金槍魚的肉質呈紅色，富含肌紅蛋白和鐵元素，具有高蛋白、低脂肪的特點。在日式料理中，金槍魚壽司、金槍魚生魚片深受食客喜愛；還可以將金槍魚煎至兩面金黃，搭配蔬菜沙拉，做成美味的減脂餐。由于金槍魚處于海洋食物鏈較高位置，可能會積累一定量的汞等重金屬，因此孕婦和兒童不宜過量食用，每周食用1-2次，每次控制在100克以內較為合適。

　　3、秋刀魚：性價比之選

　　秋刀魚價格相對親民，卻有著豐富的營養(yǎng)價值，每100克秋刀魚的DHA含量約為0.8-1.5克。秋刀魚在我國沿海地區(qū)很常見，其烹飪方法多樣。最經典的莫過于鹽烤秋刀魚，將秋刀魚用鹽腌制后，放入烤箱烤制，表皮金黃酥脆，魚肉鮮嫩多汁，還帶著淡淡的焦香。秋刀魚還含有維生素A、維生素E以及不飽和脂肪酸，經常食用有助于降低血脂、保護心血管健康，是家庭餐桌上補充DHA的性價比之選。

　　二、藻類食物：素食者的DHA福音

　　1、海帶：海洋中的“營養(yǎng)藻”

　　海帶是日常生活中常見的藻類食物，雖然它的DHA含量相比深海魚類略低，但對于素食者來說，卻是補充DHA的重要來源之一。每100克海帶中，DHA含量大約在0.1-0.3克。海帶除了含有DHA，還富含碘元素、膳食纖維以及多種礦物質?？梢詫⒑莅l(fā)后，做成涼拌海帶絲，加入蒜末、香醋、香油等調料，清爽可口；也能用來燉湯，與排骨、豆腐等搭配，味道鮮美又營養(yǎng)。經常食用海帶，不僅能補充DHA，還能預防甲狀腺疾病，促進腸道蠕動，幫助消化。