要求：同前轉肩。

　　左右交叉前后轉肩

　　①叉腰開立步站立;

　?、陔p肩一先一后向前轉動;

　　③向前轉動二個八拍之后，雙肩再一先一后地向后轉動。

　　要求：同前、后轉肩。

　　4、掤臂擠圓

　?、俟秸玖?，雙手在體前相交(如右弓步，則右手在外，掌心對里;左腕附于右腕里側，左手心向外。如左弓步，則左手在外，掌心向里，右腕附于左腕上，右手心向外)。

　?、谝砸庾R引帶雙手向前作擠勢，后腿微用力蹬，腰略發(fā)勁，雙臂以掤圓之勢向前擠迫。

　?、鄯潘桑匦穆韵蚝笠?，但仍為弓步;雙臂放松稍向后收回，但雙腕仍相貼近。如此按②③反復運動。

　　要求：不要用拙力，雙臂前擠與弓步蹬腿、塌腰協(xié)調，擠迫與放松收回要柔韌而富有彈性，雙肩松沉，不可抬肘。

　　二、腰功

　　1、俯腰

　　前俯

　?、俨⒉秸玖ⅲp手10指交組，直臂上舉，手心朝上;

　　②上身俯腰前屈，雙手貼地;

　　③直體挺腰雙手上舉。按以上①②③，反復運動;④還原。

　　要求：雙腿挺膝伸直站穩(wěn);上體盡量挺胸塌腰;前俯時要抬頭，頭頂不可下垂。

　　側俯

　?、俨⒉街斌w站立，雙手5指交叉(10指交組)、直臂上舉，手心朝上;

　?、谏仙碜?右)轉腰約450，雙腳不動;

　?、凵仙硐蜃?右)側俯腰前屈，雙手貼向地面;④上身回至動作①再向另一側俯腰彎曲。以上4個動作反復做。⑤立正還原。

　　要求：同前俯。

　　2、轉腰

　?、匐p腳開立，雙手叉腰;

　?、谝匝鼮檩S，從左向前向右再向后或反向環(huán)繞，即做“腰部回旋”式動作。