第2招 暖全身平板式

　　功效：伸展腹肌、背肌、大腿等大肌肉群，有助手腳暖和。

　　提醒：做平板式時屁股夾、腹部收緊，腰部勿往下掉，腰椎滑脫者不宜，腰部、腹部力量較差者也不宜勉強。

　　Step1

　　四足跪姿，雙手打開與肩同寬，雙腳打開與臀同寬。吐氣，左腳往后腳尖著地、腳跟離地。

　　Step2

　　吸氣再吐氣，右腳往后腳尖著地、腳跟離地，呈平板式，做時屁股夾，腹部收緊、不要往下掉。

　　Step3

　　吸氣，左腳收回呈跪姿，吸氣后吐氣，左腳也收回，恢復(fù)四足跪姿，如此算1回，共重復(fù)做10回。

　　第3招 速加熱超人式

　　功效：全身用力收縮可促進循環(huán)、暖四肢，適合重度手腳冰冷者。

　　提醒：頸部平直，勿用力往后仰，以免傷到頸椎。背肌較差者，可做步驟1~2就好，勿勉強做步驟3，以免肌肉抽筋、拉傷。

　　Step1

　　隨著自然調(diào)息，然后面朝下，俯臥在瑜伽墊上，然后雙腳打開稍微寬于肩膀，手臂向前伸直。突起，雙腳離開地面，往后踹去，大腿以上部位這時候人要貼在墊子上。

　　Step2

　　吸氣，雙腳放下，手臂與頭部一起往上抬，盡量讓胸部以上抬起。

　　Step3

　　吐氣，將雙腳雙手同時抬高，再同時放下，回到步驟1，重復(fù)10回。

　　專家說

　　早上睡前可做

　　手腳有嚴重冰冷情形者，常會面臨早上很冷想賴床，或晚上因四肢冰冷而睡不好的情形，不妨在早上起床和睡前做點瑜伽，可以幫助暖和身體。

　　多運動促循環(huán)

　　冬天的血液循環(huán)較差，應(yīng)多運動，且運動前要做足15~20分鐘的暖身，才不會受傷。做上述瑜伽動作時，可在床上做，若床墊太軟，改在地上鋪瑜伽墊做。

　　練習瑜伽前一定要做暖身，做完后更不要忘了放松動作，這樣才能算是做了一套完整的瑜伽。下面就來教你練習瑜伽前必做的暖身瑜伽動作和練習完瑜伽后的放松動作，讓你更好地發(fā)揮瑜伽的功效，做一個完美的瑜伽達人!

　　關(guān)注瑜伽前后的重要性

　　瑜伽根據(jù)種類，難度也不會相同，有些難度很大的瑜伽動作，對于咱們這些非專業(yè)的健身者來說，肯定會不適應(yīng)。咱們要循序漸進的練習，然后給開始的動作，做一番準備活動，這樣使健身的神經(jīng)激活，讓身體充滿著熱情，知道筋骨靈活，感覺自己精神飽滿。

　　練完瑜伽后，或者練習瑜伽過程中每個體位之間都可以進行充分的調(diào)整和放松。特別是對不經(jīng)常練習瑜伽的人來說，專業(yè)的放松動作可以緩解你在運動中因肌肉緊繃受到的小傷害。另外，練習瑜伽之后不僅可以用一些技巧動作來緩解，也要在喝水、飲食、生活習慣方面加以注意，辛辛苦苦地做了一整套瑜伽，可不要讓自己前功盡棄哦!