放松肩頸
盤腿而坐，骨盆、脊柱和肩膀成一直線正對前方，抬頭挺胸。肩膀兩邊平行，不要聳肩或歪斜。右手掌心向前向內屈肘，扣住向右伸展的左手，左手掌心向內。
保持手部姿勢，呼氣記住伸直，吐氣時，頭部轉向左側。保持下巴稍稍內收，頸部肌肉、肩胛骨放松。每邊停留約5-10個呼吸，然后換邊重復動作。
伸展軀干
兩腿并攏站立，左手自然垂放身側，右手屈肘，掌心托住右腦后。抬頭挺胸，身體擺正，目視前方。
吸氣，收緊腹部，脊椎向上延伸。吐氣時，收緊大腿，上身向右側彎曲至極限，注意身體要在同一平面上。再次吐氣時回到原位。換邊重復相同動作。
向前拉伸
兩腿站直，吐氣時，上身向下彎曲直到雙手掌放在腳旁兩側地面。
然后收緊大腿內側及腳趾肌肉，腹部向內收，吐氣，然后上身慢慢抬起至背部與地面平行，兩手自然向下吹放。肩胛骨和胸部打開，背部伸直。
保持姿勢5-10個呼吸，然后再次吐氣時，回到下彎姿勢。
四肢放松
仰躺在地上，雙手、雙腿向上抬起，膝蓋微微彎曲。
四肢甩動100次以上，然后放松。重復動作3次。
睡眠天鵝
這個輕松的瑜伽姿勢鍛煉的目標部位是頸部、肩部、背部、臀部和腿部。
坐在地板上，枕頭放在身前。彎曲左膝蓋，將左腳貼住右大腿內側。抬起臀部并將右腿向后伸直。保持重心，慢慢地上身向前傾，直到額頭放在枕頭上。雙臂向前伸展，手肘微曲。
保持姿勢8-10個呼吸。然后回到原位，換腿重復動作。
提示：做每個動作時，記得鼻子吸氣，口吐氣的方式呼吸，這樣能舒緩我們的中樞神經(jīng)系統(tǒng)。
快樂寶貝
這個動作能舒緩背部、臀部和腿筋。
面朝上仰躺。向胸部彎曲膝蓋，雙手分別從內側往外抓住腳掌，掌心向外。將膝蓋朝外打開，然后拉向腋窩處，保持腳跟在膝蓋上方，雙腳彎曲。
保持姿勢8-10個呼吸，輕輕地兩側搖擺。
消除頸部僵硬
1、躺在地板上，雙手向旁邊延伸。兩個膝蓋彎曲與地面垂直。吸一口氣，抬離地面，抬起臀部。
然后一邊呼氣，微微扭動脖子上，將右側膝蓋緩慢的放下來。返回到原來的姿勢。左，右交替進行，重復5-10次。
2、仍然躺在地上，雙手支撐腰部，抬起下半身。將你的雙腿伸直，呼氣時將雙腳降低到面前。請保持10至30秒。
3、接下來，坐在地板上。雙手在身后的交叉，吸一口氣，將雙手拉直。抬起喉部，下巴肌肉的拉緊。請保持10秒至一分鐘。
4、跪在地板上，將頭頂頂在地上。可能的話，把前胸貼住大腿。伸直手臂放在小腿兩側。用鼻子呼吸，請保持10至30秒。
5、俯臥在地板上。用雙手支撐。吸氣，慢慢抬高雙臂與上身。頸部伸展，眼看著前面。請保持10秒至30秒。
緩解頭痛
跪坐在地板上，雙手放在大腿上。保持背部挺直，將整個身體的力量放在雙腳上。
吸氣，頸部慢慢扭曲，旋轉后腦勺。呼氣時左右旋轉頭部。
