收腹瑜伽練習(xí)

　　凱格爾運動

　　功效

　　瘦肚子，瘦腰。

　　姿態(tài)

　　仰臥，屈雙膝，雙腳腳掌相對，雙腿向兩側(cè)打開，雙手移過頭頂，十指交叉相握。

　　深吸氣，夾緊我們的臀部，用力將其往上抬起，達(dá)到自己的極限之后，停留數(shù)秒，注意調(diào)整呼吸。

　　保持此姿勢數(shù)秒。

　　呼氣，慢慢放下臀部，放松。將以上動作重復(fù)數(shù)次。

　　足伸展式

　　功效

　　這也是很簡單的一組瑜伽動作，練習(xí)這一式可以有效的鍛煉我們的腹部，使我們的小腹更平坦。

　　姿態(tài)

　　仰臥，雙腿伸直，雙手放在身體兩側(cè)。

　　右手放在右大腿上，吸氣，抬起左腿，左手拉住左腳大拇指。

　　上身慢慢抬起，呼氣，把左腿拉過額頭。

　　保持此姿勢，深呼吸5秒。吸氣，上身慢慢躺平。

　　呼氣，把左腿放在身體左側(cè)，伸展大腿內(nèi)側(cè)肌肉。

　　保持此姿勢，深呼吸5秒。吸氣，還原到起始姿態(tài)。

　　側(cè)板式

　　經(jīng)典的瑜伽腹部運動。

　　動作要領(lǐng)

　　側(cè)身支撐身體，手平衡，如果是左手撐地，就右腳支撐;如果是右手撐地，就左腳支撐。保持15~30秒后換邊

　　基本收縮

　　雖然有不少仰臥起坐可以收緊腹直肌和降低靈活性。但這個經(jīng)典的運動仍有它的好處。請確保頸部支撐頭部。

　　動作要領(lǐng)

　　保持仰臥的姿勢，彎曲我們的雙腿，將手掌放在腦后，肘部向外，吸氣的時候?qū)⑽覀兊男夭颗c腿部相互接觸。注意調(diào)整呼吸。

　　呼氣時還原平躺姿勢(記得雙腿彎曲啊)。重復(fù)10~15次。

　　懸浮

　　主攻

　　肩膀、手臂、小腹和后背。

　　以俯臥撐的動作作為起始，雙臂繃直，雙手在雙肩下方，頭部、身體一直到腳跟成一直線。呼吸一次，呼氣時朝地面放低胸部，向后彎曲雙肘，雙臂靠近身體，繃緊臀部。保持身體離地幾英寸。

　　降低難度

　　膝蓋著地，調(diào)整雙手的位置直到頭部到膝蓋的身體成一直線。

　　增加難度

　　保持動作地時候，抬高左腿6到12英寸，定住，然后放下。重復(fù)三次之后，換右腿再做。

　　扭曲緊縮

　　這是一個比較復(fù)雜的仰臥起坐，會在上述列舉的基礎(chǔ)練習(xí)上加深。

　　動作要領(lǐng)

　　平躺在地板上，雙腿向上抬升。左腿微屈，右腿跨在左腿上。

　　吸氣時，雙手在頭部支撐頸部，雙肘向天花板。呼氣時，雙腿、頭部、胸部回到起始位置。雙腿交替重復(fù)10~15次。