運動減肥瑜伽跟圓肩、厚背說再見

　　想穿無袖裙子，但是看著粗粗的胳膊，大厚背是不是很絕望，那就得趕緊想辦法改善了，來跟小編一起運動運動跟你的大厚背說再見!

　　動作一：倒橋支撐

　　側(cè)臥于軟墊上，背、臀和雙腿盡量保持在一直線上，(如覺得難度太大，可將雙腿做前后交叉狀態(tài))。

　　單側(cè)手臂屈肘90度。

　　支撐于軟墊上，上臂與地面保持垂直，慢慢抬起臀部至軀干保持一直線后靜止2-3秒后，返回到起始動作，重復(fù)10次左右，每周進(jìn)行2次，每次完成4組。

　　動作自檢：不僅鍛煉到側(cè)腰，對肩部鍛煉也非常有效。在練習(xí)中要注意，不要有聳肩的感覺。

　　塑身優(yōu)勢：這個動作能有效地鍛煉肩部的穩(wěn)定性，能改善肩膀后側(cè)的視覺效果。

　　動作二：站姿肩上推舉

　　直立，雙腳比肩略寬，雙手各持一重物，屈肘90度，掌心向前，雙臂同時向上推舉至感覺肩部完全緊張后停止后返回到起始動作。

　　重復(fù)15次左右。每周進(jìn)行2次，每次完成4組以上。

　　動作自檢：在整個過程中，保持雙手與雙耳始終處在同一平面中。

　　塑身優(yōu)勢：這個動作主要能有效的鍛煉肩部的中側(cè)，使你的雙肩看起來更加圓潤。

　　動作三：頸后支撐

　　雙臂置于身后，支撐在一個平凳上，雙腳站立。保持肘關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)處在90度角的狀態(tài)，雙臂夾緊在軀干兩側(cè)。

　　慢慢伸直手臂至肘關(guān)節(jié)伸直后返回到起始動作，但不要鎖死肘關(guān)節(jié)。重復(fù)12-15次，每周進(jìn)行1次，每次完成4組以上。

　　動作自檢：要將注意力放在肩關(guān)節(jié)的發(fā)力上，感覺到是肩部的用力，才使你完成了整個動作。

　　塑身優(yōu)勢：這是一個對肩部前側(cè)很有效的動作，經(jīng)常鍛煉能使你的肩部從前側(cè)看起來更加圓潤。

　　動作四：橋式支撐俯身

　　用膝關(guān)節(jié)和前臂支撐在軟墊上，雙膝的間隔蹁保持在與髖關(guān)節(jié)寬度相等，雙手交握，雙肘屈肘90度，與肩同寬。

　　慢慢將一側(cè)的支撐手臂水平外展，肘 關(guān)節(jié)的角度不要改變，至與背部保持同一平面后靜止2-3秒后，慢慢返回到起始動作后換另一側(cè)。

　　雙手各完成1次為一組，重復(fù)5-8組，每周練習(xí)1次，完成3 組以上。

　　動作自檢：在抬起單側(cè)手臂的時候，盡力保持整個背部的水平感覺，盡量不要產(chǎn)生扭轉(zhuǎn)軀干和髖部的動作。

　　塑身優(yōu)勢：這個動作能有效地對肩部和肩胛骨的穩(wěn)定性進(jìn)行鍛煉，能使上背部鍛煉到平整的感覺。