1、自然站立式

　　上身前傾與地平行，收緊小腹，保持背部挺直，慢慢抬高雙臂，使之與肩膀同高。

　　收緊肩胛骨。保持一會兒，回到開始的位置。重復(fù)做10次到15次。

　　2、風(fēng)車式

　　直立，雙腳分開略寬于臀部，微微屈膝，雙眼直視前方，后背挺直。

　　雙手握住一個兩磅重的球或其他的重物，放在臀部，右手持球，雙臂伸直上舉，在頭頂處將球傳入左手，雙臂下降，回到臀部，重新開始上下傳球動作。

　　雙臂運動看起來就像轉(zhuǎn)動的風(fēng)車。做20次左右，動作要慢。

　　3、伸張式

　　雙手以比肩膀更寬一點的距離握緊彈力帶，舉起來放在胸部上方的位置。雙手想兩側(cè)伸開，拉開彈力帶，掌心向下。

　　手肘輕微地彎曲，使用肩胛骨的力量把雙臂拉開，保持雙肩與地平行。慢慢地回到起始動作，重復(fù)15到20次為好。塑造肩部及背部中央

　　4、側(cè)舉式

　　雙腳打開與肩膀同寬站立與地板，膝蓋微曲，腳尖略朝外站立。雙手抓住毛巾兩側(cè)，手部伸直向上高舉。

　　雙手抓住毛巾向肩部下拉，毛巾貼靠于頭部后方。初學(xué)者可做15次，每昨晚一個回合休息一分鐘。

　　毛巾不可遠(yuǎn)離頭部后方往下拉，以免造成肩膀壓力過大，導(dǎo)致運動傷害?？擅阑绮壳€。

　　5、仰臥式

　　仰臥，雙手放在身體兩側(cè)，曲腿，腳后跟緊貼大腿后側(cè)。雙手移到頭的兩側(cè)，掌心貼地，吸氣，拱起背部，髖部與腹部向上升。增加背部的彈性，讓你的脊椎更加柔軟

　　6、勇士三式瑜伽

　　雙腳并攏站在瑜伽墊上。將重心移到左腿然后將右腿向后抬起，身體向前傾至與地面平行并保持平衡，雙臂平行向前伸直。收緊小腹，保持正確的姿勢并做3-5次舒緩的深呼吸。

　　7、側(cè)暮光式瑜伽

　　雙腳并攏站立。吸氣，慢慢彎曲膝蓋下蹲并將雙手舉過頭頂至暮光式姿勢。

　　將右肘繞過身體前方放在左膝外側(cè)并呼氣，雙手合十，用下端的手肘按壓大腿外側(cè)并將胸部盡力向外側(cè)扭轉(zhuǎn)。

　　輕輕地將右臀向后拉伸，并盡量保持兩膝平行。

　　保持正確的姿勢并做5次舒緩的深呼吸，雙腳用力蹬地并吸氣，后背慢慢抬起，將姿勢恢復(fù)到暮光式。

　　左手肘繞過身體前方放在右膝外側(cè)并呼氣，同樣，保持正確的姿勢并做5次舒緩的深呼吸。