良好的睡眠是身體健康的基石，然而許多人受失眠困擾，難以快速入睡或睡眠質(zhì)量欠佳。運(yùn)動(dòng)是改善睡眠的有效途徑，但并非所有運(yùn)動(dòng)都適合睡前進(jìn)行。選擇溫和、舒緩的助眠運(yùn)動(dòng)，能幫助放松身心、調(diào)節(jié)狀態(tài)，為優(yōu)質(zhì)睡眠做好準(zhǔn)備。做什么運(yùn)動(dòng)有助于睡眠？以下4種運(yùn)動(dòng)對(duì)改善睡眠效果較好，可根據(jù)自身情況嘗試。

　　一、瑜伽：以拉伸與呼吸放松身心

　　1.適合睡前的瑜伽體式

　　睡前瑜伽主打放松和拉伸，推薦貓牛式、嬰兒式、腿靠墻式。貓牛式通過(guò)脊柱的彎曲與伸展緩解背部緊張；嬰兒式讓身體蜷縮，帶來(lái)安全感，放松全身肌肉；腿靠墻式促進(jìn)血液回流，減輕腿部壓力，緩解疲勞。每個(gè)體式保持1-2分鐘，動(dòng)作緩慢柔和，無(wú)需追求難度。

　　2.助眠原理

　　瑜伽的拉伸能放松肌肉緊張，配合的腹式呼吸可調(diào)節(jié)自主神經(jīng)系統(tǒng)，降低心率和血壓，減少焦慮情緒。規(guī)律的睡前瑜伽能提高睡眠質(zhì)量，縮短入睡時(shí)間，尤其適合因壓力大、情緒緊張導(dǎo)致的失眠。

　　3.注意事項(xiàng)

　　睡前1-2小時(shí)進(jìn)行，避免倒立、跳躍等劇烈動(dòng)作，以防興奮神經(jīng)。練習(xí)時(shí)保持環(huán)境安靜，可搭配輕柔音樂(lè)，穿寬松衣物，專注于身體感受和呼吸節(jié)奏。

　　二、太極：用緩慢動(dòng)作調(diào)節(jié)身體節(jié)律

　　1.適合睡前的太極動(dòng)作

　　太極動(dòng)作緩慢連貫，睡前可練簡(jiǎn)化版太極云手、野馬分鬃基礎(chǔ)動(dòng)作，或太極樁功(雙腳與肩同寬站立，身體放松，雙手自然下垂或抱于腹前)。每個(gè)動(dòng)作重復(fù)5-8次，注重動(dòng)作圓活與呼吸配合，以身體舒適為宜，不用追求標(biāo)準(zhǔn)招式。

　　2.助眠原理

　　太極的慢動(dòng)作能讓身體從活躍過(guò)渡到平靜，通過(guò)調(diào)節(jié)呼吸與動(dòng)作協(xié)調(diào)，平衡交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)活性，減少壓力激素分泌。長(zhǎng)期練習(xí)可改善睡眠結(jié)構(gòu)，增加深度睡眠時(shí)間，適合中老年人或體質(zhì)較弱者。

　　3.注意事項(xiàng)

　　練習(xí)時(shí)間控制在15-20分鐘，避免過(guò)飽或過(guò)餓時(shí)進(jìn)行。動(dòng)作以緩慢、放松為核心，不用刻意用力，疲勞時(shí)可隨時(shí)休息。練習(xí)后靜坐3-5分鐘，待呼吸平穩(wěn)再躺下。