4.維生素K2：鈣的“導(dǎo)航員”

　　維生素K2是一種容易被忽視但對(duì)骨骼健康至關(guān)重要的營(yíng)養(yǎng)元素，它能引導(dǎo)血液中的鈣定向沉積到骨骼和牙齒中，同時(shí)防止鈣在血管壁、動(dòng)脈和軟組織中沉積，避免血管鈣化。成年人每日推薦維生素K2攝入量約為100微克。納豆、奶酪、發(fā)酵食品以及動(dòng)物肝臟、蛋黃中含有一定量的維生素K2。

　　二、改善營(yíng)養(yǎng)缺口：簡(jiǎn)單易行的飲食調(diào)整建議

　　1.合理搭配，豐富食材種類

　　每天保證攝入谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等多種食物，不偏食、不挑食。例如，早餐可以搭配牛奶和雞蛋，午餐加入瘦肉和深綠色蔬菜，晚餐適量食用豆制品和魚蝦，零食選擇酸奶或芝麻醬，通過多樣化的飲食覆蓋各種骨骼所需營(yíng)養(yǎng)元素。

　　2.抓住關(guān)鍵食物，重點(diǎn)補(bǔ)充

　　針對(duì)鈣和維生素D攝入不足的問題，每天保證300毫升以上的奶制品攝入，每周吃2-3次深海魚；對(duì)于維生素K2，可以適當(dāng)增加納豆、發(fā)酵乳等發(fā)酵食品的攝入。同時(shí)，注意烹飪方式，盡量選擇蒸、煮、燉等方式，減少營(yíng)養(yǎng)素的流失。

　　3.結(jié)合生活習(xí)慣，提升吸收效率

　　每天保證15-30分鐘的戶外活動(dòng)，接受陽(yáng)光照射(注意避開強(qiáng)烈日曬時(shí)段)，促進(jìn)身體合成維生素D；適當(dāng)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、跳繩等，運(yùn)動(dòng)可以刺激骨骼，增加骨密度，與營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充相輔相成。

　　骨骼健康是一個(gè)長(zhǎng)期維護(hù)的過程，不能等到出現(xiàn)問題才重視。了解這些對(duì)骨骼好的營(yíng)養(yǎng)元素，及時(shí)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，補(bǔ)足營(yíng)養(yǎng)缺口，再搭配適量的運(yùn)動(dòng)和良好的生活習(xí)慣，才能讓我們的“骨骼支架”更堅(jiān)固，遠(yuǎn)離骨骼健康隱患。