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編者按：頸部、肩部和上背部是上肢肌群和關(guān)節(jié)非常重要的組成部分。由于長期久坐伏案工作人群因腰、背、頸和肩部肌肉長期同一姿勢導(dǎo)致肌肉僵硬，肌肉勞損等癥狀，今天小編為大家介紹一套鍛煉上肢的健身動作!
健身運動 上肢的基礎(chǔ)
頸部、肩部和上背部是上肢肌群和關(guān)節(jié)非常重要的組成部分。但想要擁有健康的上肢關(guān)節(jié)和完美的肌肉鍛煉效果必須要先做個基礎(chǔ)的訓(xùn)練動作，現(xiàn)在為廣大健身愛好者設(shè)計了下面的動作。
改善問題：長期久坐伏案工作人群因腰、背、頸和肩部肌肉長期同一姿勢導(dǎo)致肌肉僵硬、勞損和酸痛等不適癥狀。肩背部健身健美訓(xùn)練動作收縮范圍不完整。
方法：24秒做一個，每組10-30個，4-8組。
動作要領(lǐng)：坐于墊上，雙腿交叉，腰背平直，收腹挺胸肩部下沉重心中立。肩和肘關(guān)節(jié)各屈九十度，腕關(guān)節(jié)盡量屈到大角度{盡量到達九十度)。雙臂平行，雙拳緊握以肩關(guān)節(jié)運動為基礎(chǔ)使肘關(guān)節(jié)向前，上、側(cè)、后、下(從前向后)畫圓。在肘關(guān)節(jié)運動到高點向兩側(cè)運動對，夾緊肩胛骨直到肘關(guān)節(jié)運動到低點。動作過程中，頭部可稍稍后仰。
特別提示：此訓(xùn)練動作可在健身運動前、有氧熱身后或伏寞工作l-2小時后練習(xí)。
注意事項：肘腕關(guān)節(jié)角度不變，肘關(guān)節(jié)向后下方運動時盡量用力哭緊肩胛骨(肩關(guān)節(jié)可外旋)
改善問題：長期久坐伏案工作人群肩關(guān)節(jié)，肩胛骨周圍肌肉僵硬。仰臥啞鈴?fù)婆e下放深度不足，三角肌后束、菱形肌收縮幅度不足，導(dǎo)致訓(xùn)練效果不佳。
針對動作：仰臥啞鈴?fù)婆e俯身啞鈴劃船等訓(xùn)練動作。
