蹬自行車

　　目標(biāo)肌肉群是腹肌和腿部肌肉。

　　初始位置：身體平躺在草坪上，雙手輕輕放在腦后，兩腿彎曲，雙腳平放在地面。

　　鍛煉動(dòng)作：收縮腹肌，讓頭部和右側(cè)肩膀抬離地面，身體上半身轉(zhuǎn)向左側(cè)。與此同時(shí)，將左側(cè)膝蓋拉向胸部，右腿抬離地面，繃腳尖。讓右肘和左側(cè)膝蓋盡可能地靠近。保持這個(gè)姿勢(shì)一小會(huì)兒，然后換個(gè)方向做同樣的動(dòng)作。

　　扶椅行走和肱三頭肌臂屈伸(Dip and Curl )

　　目標(biāo)肌肉群是肱三頭肌、大腿和腹部肌肉。

　　初始位置：坐在長(zhǎng)凳的邊緣，軀干挺直。雙手分別放在臀部?jī)蓚?cè)，緊握住長(zhǎng)凳的邊緣。緩慢地讓身體后部離開長(zhǎng)凳，雙腳在體前交替行走，這時(shí)膝蓋的位置要位于腳踝上方。不要讓身體后方過(guò)于遠(yuǎn)離長(zhǎng)凳，右腿向前伸展，用左腳腳后跟支撐整個(gè)身體的重量。

　　鍛煉動(dòng)作：雙肘向后彎曲，身體下沉。與此同時(shí)，收縮腹肌，將右膝拉向胸部。雙肘彎曲的角度不要超過(guò)90度。保持這個(gè)姿勢(shì)一小會(huì)兒，然后雙手用力向下推，抬起身體，伸展右腿，注意右腳不要著地。每條腿各做4?6次這樣的動(dòng)作，這是一組動(dòng)作。

　　橋式

　　它能強(qiáng)壯臀部、腿肌、腹肌。

　　初始位置：靠近一棵樹，后背平躺在地面上，右膝彎曲，右腳平放在地面;左腿向上伸展，左腳靠在樹干上。將雙臂自然放在身體兩側(cè)，雙手掌心朝下。

　　鍛煉動(dòng)作：左腳用力蹬踏樹干，右腳用力踏于地面，收縮臀部肌肉，臀部離開地面，身體從肩到腳呈一直線。然后換腿做同樣的動(dòng)作。

　　在進(jìn)行這套鍛煉時(shí)，一定要注意文明禮儀，選擇一片允許踩踏的草坪上進(jìn)行，公園里的長(zhǎng)凳，鍛煉完畢要及時(shí)擦拭干凈哦。

　　結(jié)語(yǔ)：當(dāng)然現(xiàn)在時(shí)夏天，大家在做健身運(yùn)動(dòng)的時(shí)候一定要注意千萬(wàn)不要中暑哦！還有要注意補(bǔ)充水分哦！千萬(wàn)不要在渴的不行的時(shí)候才喝水。(文章原載于《健仕》，刊號(hào)：2012.05，版權(quán)歸作者所有;轉(zhuǎn)載目的在于傳遞更多信息，并不代表三九養(yǎng)生堂贊同其觀點(diǎn)和對(duì)其真實(shí)性負(fù)責(zé)。如涉及作品內(nèi)容、版權(quán)和其它問(wèn)題，請(qǐng)盡快與我們聯(lián)系，我們將在第一時(shí)間刪除內(nèi)容)。